ラーメンは塩分が多い？スープを全部飲んだ場合との違い

ラーメンを食べるとき、「塩分が多そう」と気になる人は多いのではないでしょうか。

特にスープまで全部飲んだ場合と、麺や具を中心に食べてスープを残した場合では、摂取する塩分量に差が出やすくなります。

ラーメンマラソンから考える今回は、ラーメンの塩分はどこから多くなりやすいのか、スープを飲み干す場合との違いを栄養士目線で解説します。

ラーメンの塩分はどこに多い？

ラーメンの塩分は、麺そのものだけでなく、スープやたれ、具材など複数の部分に含まれています。

特に大きな割合を占めやすいのがスープです。

ラーメンのスープには、

• しょうゆ
• みそ
• 塩
• 各種たれ
• 調味料

などが使われます。

そのため、スープをどの程度飲むかによって、実際に口へ入る塩分量は変わります。

スープを全部飲むと塩分摂取量は増えやすい

ラーメンのスープをすべて飲めば、スープ中に溶けている塩分もほぼそのまま摂取することになります。

一方で、麺や具を中心に食べてスープを残せば、器に残った分の塩分は摂取せずに済みます。

つまり、「ラーメンを食べた」という同じ一食でも、スープをどこまで飲んだかによって塩分摂取量は変わるということです。

スープを残せば塩分ゼロになる？

もちろん、スープを残しても塩分がゼロになるわけではありません。

麺にはスープが絡みますし、チャーシューやメンマ、煮卵などの具材にも塩分が含まれることがあります。

ただし、スープを全部飲む場合に比べれば、塩分摂取量を抑えやすくなります。

麺にも塩分はある？

中華麺にも製品や製法によって食塩が使われることがあります。

そのため、「麺だけ食べれば塩分はまったくない」というわけではありません。

ただし、一般的にはラーメン一杯全体の中で、スープ由来の塩分が大きくなりやすいと考えられます。

しょうゆ・みそ・塩ラーメンではどれが一番塩分が多い？

「塩ラーメンだから一番塩分が多い」「みそラーメンだから必ず高い」と、味の名前だけで判断することはできません。

実際の塩分量は、

• スープの量
• たれの濃さ
• だしとの配合
• 店舗や商品のレシピ

などによって大きく変わります。

味の種類だけではなく、商品ごとの栄養成分表示を見るほうが確実です。

「味が濃い＝塩分が必ず多い」とは限らない

人が感じる味の濃さは、塩分だけで決まるわけではありません。

うま味、脂、香辛料、甘味などが加わることで、味を濃く感じることもあります。

逆に、塩分が比較的多くても、脂やうま味によって塩辛さを感じにくい場合もあります。

舌の感覚だけで正確な塩分量を判断するのは難しいでしょう。

こってり系ラーメンは塩分も高い？

こってりしたラーメンでは脂質が多くなる傾向がありますが、脂質の多さと塩分の多さは別の要素です。

脂が多いから必ず塩分も高いとは限りません。

ただし、濃厚なスープでは味付けもしっかりしている場合があり、結果として塩分も多くなるケースはあります。

全部飲まなくてもレンゲで何度も飲めば増える

スープを「飲み干してはいない」場合でも、食べながら何度もレンゲですくって飲めば、それだけ摂取量は増えます。

塩分を控えたい場合には、「最後に残したか」だけではなく、食事中にどの程度スープを飲んだかもポイントです。

麺に絡むスープまで気にしすぎなくていい？

塩分を控えたいからといって、麺についたスープを完全に落とそうとする必要はありません。

ラーメンを楽しみながら、スープを飲み干さないというだけでも調整しやすくなります。

毎回完璧に減塩しようとするより、続けやすい方法を選ぶことが大切です。

スープを残すのはマナー違反？

健康面を考えてスープを残すことは、特別珍しい食べ方ではありません。

体調や食生活に合わせて、自分に必要な量だけ食べればよいでしょう。

「全部食べなければ申し訳ない」と無理に飲み干す必要はありません。

汁なしラーメンなら塩分は少ない？

汁なしラーメンやまぜそばはスープ量が少ないため、一見すると塩分も少なく感じるかもしれません。

しかし、濃いめのたれを麺全体へ絡めて食べるため、必ずしも塩分が少ないとは限りません。

スープがないから低塩分、と単純には判断できません。

つけ麺はどう？

つけ麺も、つけ汁そのものは濃い味付けになっていることがあります。

麺につける量によって摂取する塩分量は変わります。

最後にスープ割りをしてすべて飲めば、結果としてつけ汁に含まれる塩分を多く摂取することになります。

カップラーメンもスープを残すと違う？

カップラーメンでも同じ考え方ができます。

栄養成分表示に「めん・かやく」と「スープ」を分けて食塩相当量が表示されている商品もあります。

その場合、スープを残すことで実際に摂取する塩分量を抑えやすいことが分かります。

栄養成分表示の「食塩相当量」を見よう

市販のラーメンでは、パッケージに栄養成分表示があります。

塩分を確認したい場合には「食塩相当量」の欄を見ましょう。

商品によっては、

• 一食当たり
• めん・かやく
• スープ

のように分けて記載されています。

スープを残したときの違いを考える目安になります。

外食ラーメンは塩分量が分からないこともある

飲食店では、すべての店舗が栄養成分を公開しているわけではありません。

その場合、正確な塩分量を知ることは難しいでしょう。

塩分を控えたい場合には、スープを残す、濃い味のトッピングを重ねすぎないなど、食べ方で調整する方法があります。

ラーメンの塩分は一食だけで考えない

ラーメンを一度食べたからといって、それだけで食生活全体が悪くなるわけではありません。

重要なのは、一日や数日単位で食生活全体を考えることです。

ラーメンを食べた日のほかの食事では、漬物や加工食品、汁物など塩分の多い食品を重ねすぎないようにする方法があります。

ラーメンと漬物を組み合わせると？

ラーメンそのものに塩分が多い場合、さらに漬物や塩辛いおかずを追加すると、一食全体の塩分量が増えます。

ラーメンの日には、サイドメニューも含めて考えるとよいでしょう。

餃子も塩分ゼロではない

ラーメンと餃子は定番の組み合わせですが、餃子にも調味料が使われています。

さらにしょうゆやたれをつければ塩分が追加されます。

ラーメンのスープだけでなく、一食全体を見ることが大切です。

チャーハンセットならさらに増えやすい

ラーメンとチャーハンを組み合わせると、食事量そのものが増えるだけでなく、チャーハンの味付け分の塩分も加わります。

「ラーメンのスープを残したから大丈夫」と一部分だけを見るのではなく、セット全体で考えましょう。

水をたくさん飲めば塩分を帳消しにできる？

ラーメンを食べたあとに水を大量に飲めば、摂取した塩分がなかったことになるわけではありません。

のどが渇いたら適切に水分をとることは大切ですが、無理な一気飲みは避けましょう。

特に運動中や運動直後では、大量の水を一気に飲むと胃の不快感につながることがあります。

汗をかいたならラーメンの塩分がちょうどいい？

汗をかくとナトリウムなどの電解質も失われます。

しかし、「汗をかいたからラーメンのスープを全部飲めばよい」とは言えません。

汗の量や運動時間、環境によって必要な水分・電解質量は異なります。

運動時の水分・電解質補給は、水やスポーツドリンクなど状況に合った方法で考えましょう。

ラーメンスープは経口補水液の代わりにならない

ラーメンのスープにも水分と塩分は含まれています。

しかし、脱水時の水分補給を目的に組成が調整された経口補水液とは別物です。

吐いたあとや脱水が疑われるときに、「塩分があるからラーメンスープを飲めばいい」と考えるのは適切ではありません。

運動中にラーメンを食べた場合はさらに胃の容量も考える

ラーメンマラソンのように食事と運動を組み合わせる場面では、塩分だけでなく食事量そのものもポイントになります。

麺、具、スープをすべて食べれば、胃の中へ入る総量も多くなります。

その状態ですぐ走ると、胃の重さや吐き気などにつながる可能性があります。

スープを飲むこと自体が悪いわけではない

ラーメンスープには、その店ならではのだしや香りが詰まっており、楽しみにしている人も多いでしょう。

スープを飲むこと自体を「悪い食べ方」とする必要はありません。

健康状態や普段の食生活に合わせて、量を調整するという考え方が大切です。

たまに全部飲むなら？

普段はスープを残している人が、気に入った一杯だけ全部飲むこともあるでしょう。

健康な人であれば、一回の食事だけで判断するのではなく、普段の食生活とのバランスを考えることが大切です。

一方、医師から塩分制限を指示されている場合には、その指示を優先してください。

高血圧がある人は特に注意

高血圧などで塩分摂取量を調整している人では、ラーメンのスープを飲み干す習慣は見直したいポイントのひとつです。

外食では正確な塩分量が分からないこともあるため、スープを残すことは実践しやすい方法です。

腎臓病などで塩分制限がある場合

腎臓病や心疾患などで塩分や水分について医師から指示を受けている人は、一般的な健康情報だけで判断しないようにしましょう。

ラーメンを食べる頻度やスープ量についても、主治医や管理栄養士からの指示を優先してください。

子どもがラーメンスープを飲みたがる場合は？

子どもはラーメンのスープを好んで飲みたがることがあります。

しかし、一杯分すべてを飲ませる必要はありません。

麺や具を中心に食べ、スープは味わう程度にするなど、量を調整する方法があります。

子ども用に薄めればいい？

水やお湯で薄めれば味は薄くなりますが、もともとのスープをすべて飲めば、入っていた塩分そのものが消えるわけではありません。

薄めることと、摂取する塩分量を減らすことは同じではありません。

塩分を減らしたい場合には、実際に飲むスープ量を減らすことがポイントです。

自宅ラーメンなら調整しやすい

家庭でラーメンを作る場合には、

• スープをやや薄めにする
• 付属スープを全部使わない
• 野菜や肉、卵などを加える
• スープを飲み干さない

などの工夫ができます。

味を極端に薄くして満足感をなくすより、続けやすい調整方法を選びましょう。

野菜を増やせば塩分を帳消しにできる？

野菜を追加すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補いやすくなります。

しかし、野菜を食べればスープに含まれる塩分が消えるわけではありません。

「野菜を入れたからスープを全部飲んでも大丈夫」と考えず、別のポイントとして考えましょう。

野菜を大量に入れれば必ず健康的？

野菜を追加すること自体はよい工夫ですが、量が非常に多くなれば一食全体のボリュームも増えます。

特に食後すぐ運動する場合には、胃の中へ入る量が増えることにも注意が必要です。

ラーメンマラソンから考えると、栄養だけでなく食事量と運動のタイミングも重要になります。

「塩分が多いからラーメン禁止」にする必要はない

ラーメンは塩分が多くなりやすい食品ですが、それだけで完全に禁止する必要があるとは限りません。

食べる頻度、スープの量、サイドメニュー、普段の食生活などを含めて調整できます。

好きな食品を極端に我慢するより、現実的に続けられる食べ方を考えることが大切です。

スープを残すだけでもできる工夫

ラーメンを楽しみながら塩分を控えたい場合には、難しいことをしなくても、

• スープを飲み干さない
• レンゲで飲む回数を減らす
• 塩辛いサイドメニューを重ねない
• 自宅ではスープの濃さを調整する

などから始められます。

翌日の体重増加はすべて脂肪？

塩分の多い食事をした翌日に体重が増えることがあります。

その増加がすべて体脂肪になったという意味ではありません。

塩分や炭水化物の摂取量などによって体内の水分量が一時的に変化することもあります。

一回の体重変化だけで慌てないようにしましょう。

のどが渇くのは塩分のせい？

塩分の多い食事をすると、のどが渇きやすくなることがあります。

ただし、運動後であれば汗による水分不足も関係します。

ラーメンを食べたあとに強いのどの渇きを感じた場合には、食事だけでなく、その日の活動量や発汗量も考えましょう。

吐いたあとにラーメンのスープで塩分補給しない

嘔吐すると水分や電解質が失われますが、回復直後にラーメンスープを飲んで補えばよいというわけではありません。

吐き気が残っている状態では、脂質や大量のスープを負担に感じることがあります。

脱水が疑われる場合には、状態に応じて水や経口補水液など適切な飲料を少量ずつ利用しましょう。

ラーメンマラソンから考える「塩分だけ見ない」

ラーメンマラソンから考えると、ラーメン一杯には糖質、脂質、たんぱく質、塩分、水分などさまざまな要素が含まれています。

「塩分があるから運動中の補給にいい」「汗をかいたからスープを全部飲んだほうがいい」と単純化することはできません。

運動中の胃腸への負担を考えるなら、塩分だけではなく食事量、脂質、スープ量、運動強度、暑さなども合わせて考える必要があります。

まとめ

ラーメンは、スープやたれを中心に塩分が多くなりやすい料理です。

同じ一杯でも、麺や具を中心に食べてスープを残す場合と、スープまで全部飲む場合では、摂取する塩分量に差が出やすくなります。

塩分を控えたい場合には、スープを飲み干さないことが取り入れやすい工夫のひとつです。

ただし、スープを残せば塩分がゼロになるわけではありません。麺や具材、サイドメニューなどを含め、一食全体で考えましょう。

ラーメンマラソンから考えると、汗をかいたからといってラーメンスープを水分・塩分補給の代わりにするのもおすすめできません。

ラーメンを「食べてはいけない料理」にするのではなく、スープ量や食べる頻度を調整しながら楽しむことが現実的な方法です。

次の記事では、「ラーメン1杯の栄養バランスは？」に注目し、糖質・たんぱく質・脂質だけでなく、不足しやすい栄養素やトッピングでの補い方を栄養士目線で詳しく解説します。