「運動前には何を食べればいいの？」
ランニングやスポーツをするとき、食事の内容に迷った経験がある人も多いのではないでしょうか。
しっかりエネルギーをとっておきたい一方で、食べ過ぎれば運動中に胃が重くなることもあります。
国道ラーメンマラソンのような「食べて走る」という状況を見ていると、運動前の食事は単にカロリーをとればいいわけではないことがよくわかります。
ラーメンマラソンから考える今回は、運動前の食事で意識したいポイントを、栄養士目線でわかりやすく解説します。
運動前の食事は何のために食べる？
運動前に食事をする大きな目的のひとつは、体を動かすために必要なエネルギーを確保することです。
特に炭水化物は、体内で消化・吸収されたあと、運動するときの重要なエネルギー源として利用されます。
しかし、運動前だからといって満腹になるまで食べればよいわけではありません。
食べたものは消化・吸収されるまでに時間が必要です。
そのため運動前の食事では、エネルギーを確保しながら、胃腸への負担を増やしすぎないことがポイントになります。
基本は炭水化物を含む食事を意識する
運動前の食事では、炭水化物を含む食品が選択肢になります。
例えば、
- ご飯
- パン
- うどん
- パスタ
- バナナなどの果物
などです。
ただし、「炭水化物なら何でも、どれだけ食べてもいい」という意味ではありません。
食べる量や一緒に食べる料理、運動開始までの時間を考える必要があります。
時間があるならバランスのよい食事を
運動開始まで十分な時間がある場合には、主食だけに偏るのではなく、普段の食事と同じようにバランスを考えましょう。
例えば、ご飯などの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせます。
運動をするからと特別な食品だけを大量に食べるのではなく、日頃から必要な栄養素を食事で確保しておくことが基本です。
ただし、運動直前まで大量に食べ続けるのではなく、消化する時間も確保します。
運動まで時間が短いなら「量」を調整する
運動開始まであまり時間がない場合は、食べる量を少なくすることがポイントです。
例えば、しっかりした定食を満腹になるまで食べるのではなく、状況に応じておにぎりやパン、バナナなどを少量とる方法があります。
食事量を抑えることで、胃に大量の食べ物を残したまま激しく運動する状況を避けやすくなります。
運動までの時間が短くなるほど、「何を食べるか」と同時に「どのくらい食べるか」を意識しましょう。
脂っこい食事は運動直前には控えめに
運動前に注意したいもののひとつが、脂質の多い食事です。
脂質は体に必要な栄養素ですが、脂質を多く含む食事は胃から腸へ移動するまでに時間がかかりやすい傾向があります。
例えば、
- 揚げ物をたくさん使った料理
- 脂身の多い肉料理
- こってりしたラーメン
- クリームを多く使った料理
などを運動直前にたくさん食べると、人によっては胃の重さや吐き気につながることがあります。
脂質を避けなければならないということではなく、激しい運動までの時間が短いときには量を控えるという考え方です。
食物繊維の多い食品も人によっては注意
野菜や豆類などに含まれる食物繊維は、普段の食生活では大切な栄養成分です。
ただし、運動直前に大量にとると、人によってはお腹の張りや便意などが気になることがあります。
特に長距離を走る場合には、運動中の胃腸トラブルを避けるために食物繊維の量を調整する人もいます。
「体に良い食品だから運動直前にも大量に食べたほうがいい」とは限りません。
栄養は、量やタイミングまで含めて考えることが大切です。
たんぱく質はどうする？
筋肉というと、たんぱく質を思い浮かべる人も多いでしょう。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、たんぱく質をとる食品として重要です。
しかし、運動直前にたんぱく質だけを大量に食べれば、その場ですぐ筋肉が増えたり運動能力が高まったりするわけではありません。
日々の食事全体で必要量を確保しながら、運動前には運動開始までの時間や食事量も考えて組み合わせましょう。
運動前の水分補給も忘れずに
食事だけでなく、水分の状態も運動時の体調に関係します。
運動を始める時点ですでに水分不足になっていると、その後の発汗によって脱水が進みやすくなります。
特に暑い環境で運動する場合には、運動前から水分不足を避けることが大切です。
ただし、運動開始直前に大量の飲み物を一気に飲むと、胃が張ったり気持ち悪くなったりする場合があります。
運動前から適度に水分をとり、運動中も気温や運動時間、発汗量などに応じて補給しましょう。
ラーメンは運動前の食事に向いている？
ラーメンには麺があるため、炭水化物をとることができます。
さらにチャーシューや卵などが入っていれば、たんぱく質なども含まれます。
しかし、運動前の食事として考える場合には、それだけで「向いている」と判断することはできません。
ラーメンには種類によって多くの脂質が含まれ、スープまで飲めば胃に入る全体量も増えます。
特に一杯をしっかり食べた直後に激しい運動をする場合には、胃の重さや不快感につながる可能性があります。
ラーメンを食べること自体が問題なのではなく、食べる量・内容・運動までの時間が重要です。
運動前に避けたいのは「初めて食べるもの」？
大会や試合など大切な日に、普段食べていない食品を突然試すことも避けたいところです。
胃腸の反応には個人差があり、普段なら問題のない食品でも運動中にはお腹が張ることがあります。
反対に、一般的に運動前に向いているとされる食品でも、自分の体に合わない場合があります。
長時間のランニングや大会に参加する場合には、練習の段階で食事内容や補給方法を試しておくと、自分に合ったパターンを見つけやすくなります。
運動前の食事例は「開始までの時間」で変える
運動前の食事を考えるときは、運動開始までの時間を基準にすると整理しやすくなります。
例えば、時間に余裕があるなら、ご飯を中心に主菜や副菜を組み合わせた通常の食事をとることができます。
運動までの時間が短くなってきた場合には、おにぎりやパンなどを中心に量を調整します。
さらに直前であれば、胃に負担をかけないよう少量にするなど、その人の運動内容に応じた工夫が必要です。
なお、適した量やタイミングには個人差があります。特に競技として運動している場合は、指導者やスポーツ栄養の専門家などに相談する方法もあります。
ラーメンマラソンから考える運動前の食事3か条
ラーメンマラソンから運動前の食事を考えると、特に意識したいのは次の3つです。
- 運動に必要なエネルギーを確保する
- 運動までの時間に合わせて食事量を調整する
- 胃腸への負担が大きくなりすぎない食事を選ぶ
「運動するから大量に食べる」のではなく、運動しやすい状態を作るという視点を持つことがポイントです。
まとめ
運動前の食事では、炭水化物を含む食品を中心に、運動開始までの時間に合わせて食事内容や量を調整することが大切です。
時間に余裕があればバランスのよい食事をとり、運動までの時間が短い場合には食事量を少なくするなどの工夫ができます。
また、脂質や食物繊維を多く含む食事は、人によって運動中の胃腸の不快感につながることがあるため、タイミングにも注意しましょう。
ラーメンマラソンから考えると、運動前の食事で重要なのは「何を食べればパワーが出るか」だけではありません。
何を・どのくらい・いつ食べるか。この3つをセットで考えることが、運動前の食事選びのポイントです。
次の記事では、運動前に脂っこい食事を避けたい理由について、消化との関係からさらに詳しく解説します。
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