暦の上で冬が始まる「立冬（りっとう）」。
2026年の立冬は11月7日（土）です。
朝晩の冷え込みが少しずつ強まり、温かい味噌汁や煮物が恋しくなる季節ですね。
ところで、立冬には何を食べるのでしょうか。
「冬至にはかぼちゃを食べるけれど、立冬にも決まった食べ物があるの？」
「11月に旬を迎える野菜や魚は？」
「子どもも食べやすい立冬の献立を知りたい！」
この記事では、立冬の食べ物や旬の食材、栄養面での特徴、おすすめ献立を栄養士の視点からわかりやすく解説します。
寒い季節に気をつけたい食品衛生のポイントも紹介するので、毎日の食事づくりに役立ててください。
立冬に食べるものは決まっている？
日本では、立冬に全国共通で必ず食べると決まった代表的な行事食はありません。
立冬は二十四節気の一つで、暦の上で冬が始まることを表す日です。
冬至のかぼちゃや、七草の日の七草がゆのように、広く知られた特定の食べ物が結びついているわけではありません。
ただし、立冬は秋から冬へ向かう季節の節目。
旬の野菜や魚、果物などを食卓に取り入れ、季節の変化を楽しむにはぴったりの時期です。
立冬と冬至の食べ物は違う？
立冬と冬至は名前が似ていますが、意味が異なります。
| 項目 | 立冬 | 冬至 |
|---|---|---|
| 意味 | 暦の上で冬が始まる頃 | 北半球で昼の時間が一年で最も短くなる頃 |
| 2026年の日付 | 11月7日 | 12月22日 |
| 代表的な行事食 | 全国共通の決まったものはない | かぼちゃなど |
| 食文化 | 旬の食材を楽しむ | かぼちゃや小豆を使った料理など、地域ごとの習慣がある |
立冬には、その時期に手に入りやすい旬の食材を取り入れてみましょう。
立冬の頃に旬を迎える食材一覧
11月上旬は、秋の味覚を楽しみながら、冬野菜も食卓に登場し始める時期です。
立冬の頃に取り入れやすい食材を一覧にまとめました。
| 分類 | 食材の例 | 料理の例 |
|---|---|---|
| 野菜 | 大根、白菜、れんこん、長ねぎ、ほうれん草 | 煮物、味噌汁、鍋料理 |
| いも類 | さつまいも、里いも | 炊き込みご飯、煮っころがし、汁物 |
| きのこ類 | しいたけ、しめじ、まいたけ | 炊き込みご飯、炒め物、スープ |
| 果物 | 柿、りんご、みかん | そのまま食べる、加熱してデザートにする |
| 魚介類 | 鮭、さば、ぶりなど | 焼き魚、煮魚、汁物 |
なお、旬の時期は産地や品種、天然・養殖などによって異なります。
きのこ類のように、施設栽培によって一年を通して流通している食材もあります。
表は立冬の頃に楽しめる食材の例として参考にしてください。
立冬におすすめの野菜5選と栄養
まずは、立冬の頃に食卓へ取り入れたい野菜を紹介します。
① 大根｜煮物にも味噌汁にも使いやすい冬野菜
大根は、秋から冬にかけて多く出回る野菜です。
煮物や味噌汁、おでんなど、温かい料理によく合います。
大根の根には水分が多く含まれ、カリウムやビタミンCなども含まれています。
ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって減少することがあります。
生の大根おろしやサラダと、煮物や汁物を組み合わせるなど、調理方法を変えて楽しむのもよいでしょう。
また、大根の葉にはβ-カロテンやカルシウムなどが含まれています。
葉付き大根が手に入ったら、よく洗って炒め物やふりかけに活用するのもおすすめです。
② 白菜｜鍋料理やスープにぴったり
白菜は、冬の鍋料理に欠かせない野菜の一つです。
水分を多く含み、カリウムやビタミンC、葉酸などを含んでいます。
加熱するとかさが減り、食べやすくなるのも特徴です。
豚肉や鶏肉、豆腐などと組み合わせることで、野菜とたんぱく質を含む食品を一緒に取り入れられます。
白菜の栄養成分の一部は煮汁に溶け出すため、スープや鍋料理では汁も適量楽しむとよいでしょう。
ただし、汁を飲み干す必要はなく、塩分のとりすぎには注意してください。
③ れんこん｜シャキシャキ食感と食物繊維
れんこんは、秋から冬にかけて旬を迎える食材です。
食物繊維やビタミンC、カリウムなどを含んでいます。
薄切りにするとシャキシャキとした食感を楽しめ、厚めに切ってじっくり加熱すると、ほくっとした食感になります。
きんぴらや煮物、つくねなど、幅広い料理に使えます。
子ども向けには、すりおろして肉だねに混ぜたり、やわらかく煮たりすると食べやすくなります。
ただし、れんこんは調理方法によって硬さが残ることがあるため、年齢や噛む力に合わせて切り方と加熱時間を調整しましょう。
④ ほうれん草｜β-カロテンや葉酸を含む緑黄色野菜
ほうれん草は、β-カロテン、葉酸、鉄などを含む緑黄色野菜です。
冬に向けて甘みが増す品種や栽培条件もあります。
おひたしやごまあえ、卵とじ、味噌汁などに取り入れやすい野菜です。
ほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄とは吸収率が異なります。
肉や魚、卵などの食品も組み合わせ、食事全体で栄養バランスを整えることが大切です。
また、ほうれん草にはシュウ酸が含まれるため、一般的にはゆでて水にさらす調理方法が用いられます。
⑤ 長ねぎ｜香りと甘みを楽しめる冬の食材
長ねぎは、寒い季節の汁物や鍋料理によく使われる野菜です。
独特の香りがあり、加熱すると甘みを感じやすくなります。
生のねぎの辛みが苦手な子どもでも、十分に加熱すると食べやすくなる場合があります。
味噌汁や煮物、卵とじなどに少量ずつ取り入れてみましょう。
ただし、ねぎを食べることで風邪を予防できると断定することはできません。
健康維持には、特定の食材に頼るのではなく、日々の食事や睡眠などを含めた生活習慣が重要です。
立冬に食べたい果物｜柿・りんご・みかん
立冬の頃は、秋から冬にかけて楽しめる果物も豊富です。
柿｜秋の終わりを感じる果物
柿は、秋を代表する果物の一つです。
品種や産地によっては、立冬の頃にも旬の柿を楽しめます。
柿にはビタミンCやカリウムなどが含まれています。
甘柿はそのまま食べられますが、渋柿は適切な渋抜きなどが必要です。
子どもに与える場合は、熟し具合や硬さを確認し、食べやすい大きさに切りましょう。
りんご｜食物繊維を含む秋冬の果物
りんごは、秋から冬にかけてさまざまな品種が出回ります。
食物繊維の一種であるペクチンなどを含んでいます。
そのまま食べるほか、加熱してコンポートや焼きりんごにするのもおすすめです。
ただし、硬い生のりんごは乳幼児にとって窒息の危険があるため、年齢や咀嚼能力に応じて十分に加熱するなど、安全な形で提供してください。
みかん｜手軽に楽しめる冬の果物
温州みかんは、秋から冬にかけて多く流通する果物です。
ビタミンCやβ-クリプトキサンチンなどを含んでいます。
皮をむいて食べやすく、食後の果物にも取り入れやすいのが特徴です。
小さな子どもには、薄皮や種の有無を確認し、食べ方を見守りましょう。
立冬におすすめの魚｜鮭・さば・ぶり
野菜だけでなく、魚も季節の食卓に取り入れたい食材です。
鮭｜たんぱく質とビタミンDを含む
鮭は、たんぱく質やビタミンDなどを含む魚です。
種類によって脂質や栄養成分が異なります。
焼き魚やホイル焼き、炊き込みご飯、汁物などに使いやすく、野菜とも組み合わせやすい食材です。
子ども向けには、骨を丁寧に取り除き、ほぐして提供すると食べやすくなります。
さば｜EPA・DHAを含む青魚
さばは、たんぱく質や脂質を含み、脂質にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。
味噌煮や塩焼き、竜田揚げなどに使えます。
ただし、さばは鮮度管理が重要な魚です。
不適切な温度管理によってヒスタミンが増えることがあり、一度生成されたヒスタミンは通常の加熱調理では十分に除去できません。
購入後は適切に冷蔵し、鮮度のよい状態で調理しましょう。
ぶり｜冬に向けて脂がのる魚
ぶりは、成長に伴って呼び名が変わる出世魚としても知られています。
特に寒い季節に水揚げされる天然の寒ぶりは、脂がのった味わいが特徴です。
ただし、11月上旬の立冬の頃に、すべての産地で寒ぶりの旬を迎えるわけではありません。
ぶり大根や照り焼き、塩焼きなど、季節の料理に取り入れてみましょう。
立冬におすすめの献立5選
ここからは、旬の食材を取り入れた立冬の献立を5つ紹介します。
主食・主菜・副菜を意識しながら、家庭で作りやすい組み合わせを考えました。
献立① 鮭ときのこの炊き込みご飯
- 主食兼主菜：鮭ときのこの炊き込みご飯
- 副菜：ほうれん草のごまあえ
- 汁物：大根と豆腐の味噌汁
- 果物：みかん
鮭ときのこのうま味を生かした炊き込みご飯が主役の献立です。
鮭からたんぱく質を取り入れられますが、使用量が少ない場合は卵焼きなどを追加してもよいでしょう。
炊き込みご飯は保温状態や保存方法に注意し、長時間の室温放置を避けてください。
献立② 鶏肉と大根のやわらか煮
- 主食：ご飯
- 主菜：鶏肉と大根のやわらか煮
- 副菜：れんこんとにんじんの炒め物
- 汁物：白菜と長ねぎの味噌汁
- 果物：りんご
大根を鶏肉と一緒に煮込むことで、だしのうま味を楽しめます。
れんこんは子どもの噛む力に合わせて薄く切るか、十分に加熱してやわらかくしましょう。
りんごも乳幼児には安全な形に調理して提供してください。
献立③ さばの味噌煮
- 主食：ご飯
- 主菜：さばの味噌煮
- 副菜：ほうれん草とにんじんのおひたし
- 汁物：里いもと大根のすまし汁
- 果物：柿
さばの味噌煮を中心にした和食の献立です。
味噌煮は味付けが濃くなりやすいため、砂糖や味噌の量を調整し、だしやしょうがの風味を生かしましょう。
骨のある魚を子どもに提供する場合は、丁寧に骨を取り除いてください。
献立④ 白菜と豚肉の重ね煮
- 主食：ご飯
- 主菜：白菜と豚肉の重ね煮
- 副菜：かぼちゃの煮物
- 汁物：きのこと豆腐の味噌汁
- 果物：みかん
白菜と豚肉を重ねて蒸し煮にする、寒い季節にぴったりの献立です。
白菜から水分が出るため、少量の水やだしでも調理しやすいのが特徴です。
豚肉は中心部まで十分に加熱し、生焼けを防ぎましょう。
献立⑤ 鮭と根菜の具だくさん汁
- 主食：さつまいもご飯
- 主菜兼汁物：鮭と大根、にんじんの具だくさん汁
- 副菜：ほうれん草入り卵焼き
- 副菜：れんこんのやわらか煮
- 果物：りんごのコンポート
具だくさん汁を中心にした、秋から冬への移り変わりを感じられる献立です。
鮭の骨を取り除き、根菜を十分にやわらかく煮れば、子どもたちにも食べやすくなります。
卵焼きは中心まで加熱し、卵アレルギーがある場合は適切な代替料理に変更してください。
子ども向けの立冬献立を作るポイント
季節の食材を取り入れるときは、栄養だけでなく食べやすさにも注目しましょう。
根菜は切り方と加熱方法を工夫する
大根やれんこん、里いもなどは、切り方や加熱時間によって食感が変わります。
小さな子どもには、噛み切りやすい大きさに切り、十分にやわらかく加熱することが大切です。
特にれんこんは繊維が残ることがあるため、すりおろして肉団子に混ぜる方法もあります。
魚は骨を丁寧に取り除く
鮭やさば、ぶりなどを子どもに提供するときは、骨の確認が欠かせません。
加熱後に身をほぐし、骨が残っていないか確認しましょう。
魚を嫌がる場合は、炊き込みご飯やつくねなどにアレンジする方法もあります。
味付けはだしや食材のうま味を生かす
煮物や汁物は、だしやきのこ、野菜のうま味を生かすと、調味料を使いすぎずに味を整えやすくなります。
大人向けの味付けをそのまま小さな子どもに提供するのではなく、年齢に合わせて調整しましょう。
苦手な食材は無理に食べさせない
旬の食材だからといって、必ず食べなければならないわけではありません。
食感や味が苦手な場合は、別の食材で栄養を補うこともできます。
食べることを強制せず、調理方法や盛り付けを工夫しながら、少しずつ食材に親しめるとよいですね。
立冬の食事で意識したい栄養バランス
寒い季節になると、「体を温める食材」や「風邪予防に効く食べ物」などが話題になることがあります。
しかし、特定の食材だけを食べれば健康を維持できるわけではありません。
日々の食事では、次のような組み合わせを意識しましょう。
- 主食：ご飯、パン、麺類など
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
- 必要に応じて：牛乳・乳製品、果物など
例えば、大根と白菜の味噌汁だけでは、たんぱく質が十分でない場合があります。
そこに豆腐や卵、肉などを加えることで、より多様な栄養素を取り入れやすくなります。
食事量や必要な栄養素は年齢、活動量、健康状態などによって異なるため、それぞれに合った食事を考えることが大切です。
立冬の頃に注意したい食品衛生
冬が近づくと、食中毒への注意が必要なくなると思われることがあります。
しかし、食中毒は一年を通して発生します。
特に寒い季節には、ノロウイルスによる感染性胃腸炎や食中毒への注意が必要です。
冬でもノロウイルスに注意
ノロウイルスは一年を通して発生しますが、冬季に流行しやすい傾向があります。
感染者の便や嘔吐物などを介して広がるほか、汚染された食品が原因となる場合もあります。
予防の基本は、石けんと流水による丁寧な手洗いです。
アルコール消毒だけに頼らず、調理前やトイレの後などにはしっかり手を洗いましょう。
鍋料理の肉や魚介類は十分に加熱する
鍋料理では、生の肉や魚介類を扱う機会が増えます。
生肉をつかんだ箸で、そのまま加熱済みの食品を取り分けると、二次汚染につながるおそれがあります。
生の食材を入れる箸と、食べる箸を分け、中心まで十分に加熱しましょう。
作り置きの汁物は室温で放置しない
カレーやシチュー、煮物、具だくさん汁などは、一度に多く作ることがあります。
しかし、大量の料理を鍋のまま室温で放置すると、冷めるまでに時間がかかり、細菌が増殖しやすい温度帯に長くとどまることがあります。
特にウェルシュ菌は芽胞を形成するため、通常の加熱調理後にも生き残る場合があります。
保存する場合は、清潔な浅い容器などに小分けして速やかに冷却し、冷蔵または冷凍しましょう。
再加熱するときは十分に加熱しますが、不適切な保存による危険を再加熱だけで必ず解消できるわけではありません。
立冬の食べ物に関するよくある質問
Q. 立冬には何を食べるのですか？
日本では、立冬に全国共通で必ず食べると決まった代表的な行事食はありません。大根や白菜、れんこんなど、季節の食材を楽しむのがおすすめです。
Q. 立冬にかぼちゃを食べるのですか？
かぼちゃを食べても問題ありませんが、かぼちゃを食べる風習として広く知られているのは冬至です。立冬と冬至は異なる二十四節気です。
Q. 立冬の旬の野菜は何ですか？
大根、白菜、れんこん、長ねぎ、ほうれん草などが挙げられます。ただし、旬の時期は産地や品種によって異なります。
Q. 立冬におすすめの果物は何ですか？
柿、りんご、みかんなどがあります。秋から冬へ向かう季節に楽しめる果物です。
Q. 立冬にはどんな献立がおすすめですか？
鮭ときのこの炊き込みご飯、大根と鶏肉の煮物、白菜と豚肉の重ね煮などがおすすめです。主食・主菜・副菜のバランスを意識しましょう。
Q. 立冬に温かい料理を食べると風邪を予防できますか？
温かい料理を食べるだけで風邪を予防できるとはいえません。食事の栄養バランスに加え、手洗い、睡眠などの生活習慣も大切です。
まとめ｜立冬は旬の食材で冬の始まりを楽しもう
立冬は、暦の上で冬が始まる二十四節気です。
2026年の立冬は11月7日（土）。
日本では立冬に全国共通で決まった代表的な行事食はありませんが、旬の食材を楽しむよい機会です。
- 大根や白菜などの冬野菜を取り入れる
- れんこんや里いもなどの根菜を楽しむ
- 柿やりんご、みかんなどの果物を味わう
- 鮭やさばなどの魚を献立に取り入れる
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
- 冬も食中毒予防を忘れない
旬の食材には、その季節ならではのおいしさがあります。
立冬をきっかけに、温かい料理や季節の食材を食卓へ取り入れながら、秋から冬への移り変わりを楽しんでみてはいかがでしょうか。
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