白露から秋分へ｜季節の変わり目に意識したい食事と生活

9月上旬頃に迎える「白露（はくろ）」の次には、「秋分（しゅうぶん）」がやってきます。

白露の頃にはまだ残暑が厳しい日もありますが、秋分へ近づくにつれて朝晩の涼しさや日の短さなど、秋らしい変化を感じる機会が増えてきます。

一方で、季節はカレンダーどおりに一気に切り替わるものではありません。

暑い日が戻ったり、朝晩だけ急に涼しくなったりすることもあります。

この記事では、白露から秋分へ向かう季節の特徴と、水分補給や食事、服装、睡眠など、この時期の生活で意識したいポイントを紹介します。

白露の次は秋分

二十四節気では、白露の次に秋分がやってきます。

秋の二十四節気は次の順番です。

立秋
処暑
白露
秋分
寒露
霜降

白露は太陽黄経165度、秋分は180度となる頃です。

二十四節気は太陽の位置をもとに区切られているため、それぞれの日付は年によって多少変わります。

2026年の白露と秋分はいつ？

2026年の白露は9月7日、秋分は9月23日です。

白露から秋分までは、およそ2週間あります。

二十四節気	2026年の日付	太陽黄経
処暑	8月23日	150度
白露	9月7日	165度
秋分	9月23日	180度
寒露	10月8日	195度

この期間にも、気温や日の長さ、植物、食材などさまざまなものが少しずつ秋へ変化していきます。

白露から秋分へ何が変わる？

白露から秋分へ向かう頃は、夏と秋の特徴が入り混じっています。

白露の頃には日中の厳しい暑さが残る地域でも、秋分へ近づくにつれて朝晩に涼しさを感じる日が増えることがあります。

ただし、気温の変化には地域差や年ごとの差があります。

「秋分になれば必ず涼しい」と決めつけず、その日の天気に合わせて生活を調整することが大切です。

秋分へ向かって昼の時間が短くなる

夏至を過ぎると、北半球では昼の時間が少しずつ短くなっていきます。

白露から秋分へ向かう期間にも日の入りは早くなり、夕方の暗さから秋を感じることがあります。

秋分は「昼と夜の長さが同じ」と説明されることがありますが、実際の日の出から日の入りまでの時間は、大気による光の屈折や太陽の大きさなどの影響で、単純に12時間ずつになるわけではありません。

それでも、昼と夜の長さが近づく季節の目安として秋分は古くから親しまれています。

日中はまだ暑い！残暑対策を続けよう

白露から秋分へ向かう時期でも、地域や天候によっては気温が高くなる日があります。

朝が涼しいからといって、日中まで涼しいとは限りません。

外出前には最高気温や湿度、必要に応じて暑さ指数（WBGT）などを確認しましょう。

暑い日は帽子や日傘、冷房、休憩など、夏から続けてきた対策を必要に応じて継続します。

水分補給もまだ忘れない

秋らしい涼しさを感じ始めると、真夏ほど強い喉の渇きを感じなくなることがあります。

しかし、日中に汗をかけば体から水分は失われます。

特に運動や屋外作業をするときには、その日の気温や活動量に合わせて水分をとりましょう。

秋になったからといって、水分補給そのものが不要になるわけではありません。

朝晩と日中の気温差に合わせて服装を調整

白露から秋分へ向かう頃は、朝晩には涼しくても日中は暑いという日があります。

そんな日は、一枚で一日を過ごそうとするより、脱ぎ着できる服装が便利です。

半袖＋薄手のカーディガン
半袖＋長袖シャツ
薄手のパーカー
軽い羽織もの

朝の気温だけで厚着をすると、日中に暑くなって汗をかくこともあります。

最高気温と最低気温の両方を確認して服装を決めましょう。

寝具も一気に秋冬用へ変えなくていい

夜間の気温も日によって変わります。

寝るときには蒸し暑くても、明け方には涼しく感じる場合があります。

薄手の掛け物を追加できるようにするなど、調整しやすい寝具を用意しておくと便利です。

暑い夜にはエアコンなどを適切に使い、「もう秋だから」と無理に我慢しないようにしましょう。

白露から秋分は夏の食生活を見直す機会

夏の間、暑さによって食事が簡単になっていた人もいるでしょう。

そうめんやうどんなどの麺類が多かったり、料理するのが大変で品数が減ったりすることもあります。

白露から秋分へ向かう時期は、食欲や気温に合わせながら普段の食生活へ少しずつ戻していくタイミングとして利用できます。

基本は主食・主菜・副菜

季節の変わり目だからといって、特別な食品を食べる必要はありません。

何を食べればよいか迷ったときには、主食・主菜・副菜を目安にすると献立を考えやすくなります。

区分	食品の例
主食	ご飯、パン、麺など
主菜	魚、肉、卵、大豆製品など
副菜	野菜、きのこ、海藻など

毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。

一日の食事全体を見ながら、さまざまな食品を組み合わせていきましょう。

白露から秋分に楽しみたい魚

秋は魚を楽しめる季節でもあります。

白露から秋分の頃には、鮭、さんま、かつお、さばなどが店頭に並ぶことがあります。

旬や漁獲状況は魚の種類、地域、年によって異なります。

「秋なら必ずこの魚」と決めるのではなく、そのとき手に入りやすい魚を選びましょう。

新米が増えてくる季節

白露の頃には一部の地域や品種で新米が出回り始めています。

秋分へ向かうにつれて、店頭で新米を目にする機会が増えてくる地域もあるでしょう。

ただし、稲の収穫時期は地域や品種、天候などによって異なります。

全国で一斉に新米へ切り替わるわけではありません。

梨やぶどうなど秋の果物も楽しめる

白露から秋分にかけては、梨やぶどうなど秋らしい果物も楽しめます。

品種によって収穫時期が異なるため、同じ果物でも店頭に並ぶ種類が少しずつ変化します。

その時期ならではの品種を探してみるのも、秋の食卓の楽しみ方のひとつです。

暑い日は夏メニューを残してもOK

暦が秋になったからといって、冷たい麺や冷ややっこなどを食卓からなくす必要はありません。

残暑が厳しい日は、食べやすい夏の料理を利用しながら秋の食材を加える方法があります。

例えば、冷たいうどんにきのこや肉を組み合わせたり、冷しゃぶに秋野菜を添えたりしてもよいでしょう。

季節に食事を無理やり合わせるのではなく、その日の気温と食欲に合わせることが大切です。

涼しい日は温かい料理を少しずつ

朝晩に涼しさを感じるようになったら、味噌汁やスープ、煮物、炊き込みご飯など温かい料理も取り入れやすくなります。

きのこや鮭、さつまいもなどを使えば、秋らしい献立になります。

白露から秋分へ向かう気温の変化に合わせ、料理の温度も少しずつ変えてみましょう。

秋分にはお彼岸も

秋分の日を中日として、その前後には秋のお彼岸があります。

お彼岸には墓参りをしたり、おはぎを供えたり食べたりする文化があります。

これは白露そのものの行事食ではありません。

白露から秋分へ進むことで、旬の食材だけでなく、日本の秋の行事や食文化にも変化が表れてきます。

「秋バテ」と感じる人もいる時期

夏の疲れが残っていたり、秋口にだるさや食欲低下などを感じたりする状態を、一般的に「秋バテ」と呼ぶことがあります。

ただし、秋バテは医学的な正式病名ではありません。

体調不良にはさまざまな原因があるため、すべてを季節の変化や寒暖差のせいにしないことも大切です。

不調が長く続く場合や症状が強い場合には、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

白露から秋分の生活チェック

項目	意識したいこと
暑さ	残暑が厳しい日は対策を続ける
水分	涼しくなっても活動量に合わせて補給する
服装	脱ぎ着できるものを利用する
睡眠	気温に合わせて冷房や寝具を調整する
食事	主食・主菜・副菜を基本にする
旬	魚、新米、果物など秋の味覚を楽しむ