朝晩の空気が冷たくなり、秋の終わりを感じる10月下旬。
二十四節気の「霜降（そうこう）」は、霜が降り始める頃を表す季節の言葉です。
そんな霜降の頃には、柿やさつまいも、秋鮭、きのこなど、秋らしい食材が食卓に並びます。
「霜降には何を食べるの？」
「柿やさつまいもは霜降の行事食なの？」
「秋の終わりにおすすめの献立は？」
この記事では、霜降の頃に楽しみたい旬の食材と、それぞれの栄養の特徴、家庭で取り入れやすい献立を紹介します。
霜降に食べるものは決まっている？
霜降には、全国共通で必ず食べると決まった代表的な行事食があるわけではありません。
霜降は、季節の移り変わりを表す二十四節気の一つです。
冬至のかぼちゃや、端午の節句の柏餅のように、特定の食べ物と強く結びついた行事として知られているわけではありません。
一方、霜降の頃は、秋の味覚を楽しみやすい時期です。
柿やさつまいも、きのこ、秋鮭などを食卓に取り入れると、季節の変化を感じられます。
つまり、「霜降の伝統食」と「霜降の頃に旬を迎える食材」は、分けて考えることが大切です。
2026年の霜降はいつ？旬の食材を楽しめる期間
2026年の霜降は、10月23日（金）です。
国立天文台の暦要項では、10月23日18時38分に霜降を迎えます。
次の二十四節気である立冬は11月7日（土）なので、一般的には10月23日から11月6日までを霜降の期間と呼びます。
ただし、食材の旬は暦の日付できっちり切り替わるものではありません。
産地や品種、その年の天候によって、収穫や出荷の時期は異なります。
霜降は、晩秋の食材を楽しむ目安の一つとして考えるとよいでしょう。
霜降の頃に楽しみたい旬の食べ物一覧
10月下旬から11月上旬にかけては、果物やいも類、きのこ、魚介類など、秋らしい食材が出回ります。
| 分類 | 食材の例 | おすすめの料理 |
|---|---|---|
| 果物 | 柿、りんご | そのまま食べる、加熱してデザートにする |
| いも類 | さつまいも、里芋 | さつまいもごはん、煮物、汁物 |
| きのこ | しいたけ、しめじ、まいたけ | 炊き込みごはん、汁物、炒め物 |
| 魚介類 | 秋鮭、さんま | ホイル焼き、焼き魚、混ぜごはん |
| 野菜 | かぼちゃ、れんこん | 煮物、炒め物、汁物 |
| 穀物 | 新米 | 炊きたてごはん、おにぎり |
旬の時期は地域や品種によって異なります。また、栽培方法や流通の発達により、年間を通して手に入る食材もあります。
柿｜晩秋を代表する果物
柿は、秋を代表する果物の一つです。
甘柿や渋柿などの種類があり、品種によって収穫時期や味わいが異なります。
柿にはビタミンCや食物繊維、カリウムなどが含まれています。
ビタミンCは、体内でコラーゲンの生成に関わる栄養素です。
ただし、柿を食べれば風邪を予防できるというわけではありません。
毎日の食事の中で、さまざまな果物や野菜を組み合わせて栄養をとることが大切です。
柿のおすすめの食べ方
柿は、そのまま食べるほか、サラダや和え物にも使えます。
薄く切ってヨーグルトに添えたり、加熱してデザートにしたりするのもよいでしょう。
小さな子どもに出す場合は、熟し具合や硬さに注意し、年齢や食べる力に合わせて調整してください。
さつまいも｜甘みと食物繊維を楽しむ
さつまいもも、霜降の頃に楽しみたい食材です。
主な成分は炭水化物で、エネルギー源になります。
食物繊維やカリウムなども含まれています。
品種によって、ほくほくした食感のものや、しっとりした食感のものがあります。
調理方法によっても甘みや食感が変わるため、好みに合わせて楽しめます。
霜降におすすめのさつまいも料理
さつまいもごはんは、家庭で取り入れやすい秋の料理です。
小さめに切ったさつまいもを米と一緒に炊くだけでも、季節感のある一品になります。
味噌汁や煮物に加えたり、蒸しておやつにしたりするのもおすすめです。
さつまいもは炭水化物を多く含むため、ごはんなどの主食との組み合わせや量を考えながら取り入れるとよいでしょう。
秋鮭｜たんぱく質をとれる秋の魚
秋鮭は、秋に漁獲される鮭として親しまれています。
たんぱく質を含むため、主菜として取り入れやすい食材です。
鮭にはビタミンDなども含まれていますが、栄養成分は種類や部位によって異なります。
秋鮭は、ホイル焼きやちゃんちゃん焼き、炊き込みごはんなど、さまざまな料理に使えます。
霜降におすすめの秋鮭料理
忙しい日の夕食には、秋鮭のホイル焼きが便利です。
鮭にきのこや玉ねぎなどをのせ、ホイルで包んで加熱すれば、主菜と野菜を一緒に調理できます。
鮭は中心まで十分に火を通し、食べる前に加熱状態を確認しましょう。
子どもに取り分ける場合は、骨が残っていないか確認してください。
きのこ｜秋の香りを楽しむ食材
しいたけ、しめじ、まいたけなどのきのこは、秋の食卓に取り入れやすい食材です。
きのこ類には食物繊維が含まれ、種類によってビタミンやミネラルの量も異なります。
香りやうま味を生かせるため、炊き込みごはんや汁物、炒め物などに使いやすいのが特徴です。
なお、スーパーで販売されている栽培きのこは、年間を通して手に入るものもあります。
野生のきのこには注意が必要
秋は、野生のきのこが話題になる季節でもあります。
しかし、食用きのこに似た毒きのこも存在します。
見た目や画像検索だけで、食べられるかどうかを判断するのは危険です。
食用と確実に判断できない野生のきのこは、採らない・食べない・売らない・人にあげないことが大切です。
家庭では、信頼できる販売店で購入したきのこを十分に加熱して楽しみましょう。
かぼちゃ・れんこん｜晩秋の食卓に取り入れたい野菜
霜降の頃には、かぼちゃやれんこんなども食卓に取り入れやすくなります。
かぼちゃにはβ-カロテンなどが含まれています。
β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される成分です。
れんこんには食物繊維やビタミンCなどが含まれています。
どちらも煮物や汁物、炒め物などに使いやすい食材です。
寒い日におすすめの野菜料理
かぼちゃは、煮物や味噌汁にすると、ほくほくした食感を楽しめます。
れんこんは、薄切りにして炒めたり、やわらかく煮たりすると食べやすくなります。
小さな子どもに出す場合は、硬さや大きさを調整し、食べやすい形にしましょう。
霜降の頃は温かい料理を取り入れるのもおすすめ
霜降の頃は、朝晩の気温が下がりやすくなる時期です。
そんな日は、味噌汁やスープ、煮物など、温かい料理が食卓にあるとうれしいですね。
ただし、温かい料理を食べるだけで体調不良を予防できるわけではありません。
大切なのは、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から必要な栄養をとることです。
汁物には、野菜や豆腐、きのこなどを加えると、複数の食材を一度に取り入れやすくなります。
霜降の献立例｜秋の食材で一汁二菜
霜降の頃に楽しめる食材を使って、家庭で作りやすい献立を考えてみましょう。
献立例① 秋鮭ときのこの和食献立
- 主食：新米のごはん
- 主菜：秋鮭ときのこのホイル焼き
- 副菜：かぼちゃの煮物
- 汁物：豆腐と小松菜の味噌汁
秋鮭ときのこを組み合わせ、かぼちゃや青菜を添えた献立です。
ホイル焼きは、野菜と魚を一緒に調理できるため、忙しい日にも取り入れやすいでしょう。
献立例② さつまいもごはんと鶏肉の献立
- 主食：さつまいもごはん
- 主菜：鶏肉とれんこんの甘辛炒め
- 副菜：ほうれん草のごま和え
- 汁物：大根と油揚げの味噌汁
さつまいもの自然な甘みを楽しみながら、鶏肉や野菜を組み合わせた献立です。
れんこんの食感が硬い場合は、薄く切ったり、十分に加熱したりして調整しましょう。
献立例③ きのこごはんとさんまの献立
- 主食：きのこの炊き込みごはん
- 主菜：さんまの塩焼き
- 副菜：かぼちゃといんげんの煮物
- 汁物：白菜と豆腐のすまし汁
きのこの香りを楽しめる炊き込みごはんを中心に、魚と野菜を組み合わせた献立です。
さんまは骨が多いため、子どもに取り分ける際は骨を丁寧に取り除きましょう。
子どもと霜降の食材を楽しむには？
霜降の頃は、秋の食材に親しむ食育の機会にもなります。
たとえば、柿やさつまいもの色を観察したり、きのこの形を比べたりしてみましょう。
「さつまいもの中は何色かな？」
「このきのこは、どんな形をしているかな？」
「柿はどんなにおいがするかな？」
食べることだけでなく、見る・触れる・においを感じるなど、さまざまな体験から食への興味が広がります。
ただし、食材を口に入れてしまう年齢の子どもには、誤飲や窒息に注意が必要です。
小さな木の実や硬い食材などは、年齢に応じて安全に配慮しましょう。
霜降の食材を選ぶときのポイント
旬の食材を楽しむときは、霜降だから必ず特定の食材を買わなければならない、というわけではありません。
産地や品種、価格、家族の好みに合わせて選びましょう。
秋鮭が高い日は、別の魚や鶏肉を主菜にする。
きのこを数種類そろえるのが難しければ、手に入りやすい一種類を使う。
さつまいもの下ごしらえが大変なら、冷凍野菜などを活用する。
そんな工夫でも、季節の食卓は十分に楽しめます。
旬の食材を取り入れることと、毎日の食事を無理なく続けることの両方を大切にしたいですね。
霜降と冬至の食べ物は同じ？
霜降と混同しやすい季節の節目に、「冬至（とうじ）」があります。
冬至は、1年の中で昼の時間が最も短くなる頃を表す二十四節気です。
日本では、冬至にかぼちゃを食べたり、ゆず湯に入ったりする風習が知られています。
一方、霜降は秋の最後の二十四節気であり、全国共通で決まった代表的な行事食があるわけではありません。
かぼちゃが霜降の頃に楽しめる食材だからといって、霜降に必ずかぼちゃを食べるという意味ではありません。
まとめ｜霜降は晩秋の味覚を楽しむきっかけに
2026年の霜降は10月23日です。
霜降に全国共通で食べると決まった代表的な行事食はありませんが、柿やさつまいも、秋鮭、きのこ、かぼちゃなど、秋の味覚を楽しみやすい時期です。
食材の旬は地域や品種によって異なるため、暦の日付だけにこだわる必要はありません。
鮭のホイル焼きやさつまいもごはん、きのこの炊き込みごはんなど、作りやすい料理から秋の食材を取り入れてみましょう。
霜降をきっかけに、秋の終わりを食卓でも感じてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q. 霜降に食べるものは決まっていますか？
全国共通で決まった代表的な行事食があるわけではありません。霜降の頃に旬を迎える食材を楽しむとよいでしょう。
Q. 霜降の頃に旬を迎える食材は何ですか？
柿、さつまいも、秋鮭、きのこ、かぼちゃ、れんこんなどが挙げられます。ただし、旬の時期は産地や品種によって異なります。
Q. 霜降にかぼちゃを食べる風習はありますか？
かぼちゃは秋の食卓に取り入れやすい食材ですが、霜降に必ず食べると決まった全国共通の風習ではありません。かぼちゃを食べる行事として広く知られているのは冬至です。
Q. 霜降におすすめの簡単な献立はありますか？
さつまいもごはんに秋鮭のホイル焼き、きのこの味噌汁を組み合わせると、秋の食材を取り入れやすい献立になります。
Q. 霜降と冬至は同じですか？
いいえ。霜降は秋の最後の二十四節気、冬至は冬の二十四節気の一つです。意味も時期も異なります。
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