運動会、お疲れさまでした！
朝早く起きてお弁当を作り、子どもたちの競技を応援して、荷物を抱えて帰宅。
子どもたちも頑張りましたが、保護者もなかなかの重労働ですよね。
そして、帰宅してひと息ついたころにやってくるのが、あの問題です。
「……今日の夕飯、どうしよう？」
運動会で疲れた子どもたちには、しっかり食べてほしい。
でも、作る側だって疲れています。
そんな日は、手の込んだ料理を頑張る必要はありません。
ご飯などの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、野菜を組み合わせれば、短時間でも食事を整えられます。
今回は栄養士の視点から、運動会で疲れた日の夕飯におすすめの20分で作れる一汁二菜献立を紹介します。
運動会後の夕飯で意識したい栄養は？
運動会が終わった日の夕飯では、特別な栄養食品を用意する必要はありません。
まず意識したいのは、次の3つです。
- ご飯や麺などでエネルギーを補う
- 肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を取る
- 野菜や汁物、水分も組み合わせる
運動後は、体を動かすために使ったエネルギーを食事で補うことが大切です。
また、たんぱく質は筋肉をはじめとした体の組織を作る材料になります。
日本サッカー協会の栄養ガイドラインでも、運動後は炭水化物とたんぱく質を中心に補給する考え方が示されています。
ただし、学校や園の運動会であれば、スポーツ選手向けの食事をそのまま取り入れる必要はありません。
いつもの夕飯を、食べやすく、作りやすく整える。
それくらいの考え方で十分です。
運動会で疲れた日の夕飯は「一汁二菜」で考えるとラク
献立を考えるときは、料理名から決めるよりも、役割を分けるとスムーズです。
| 料理 | 役割 | 簡単な例 |
|---|---|---|
| 主食 | エネルギー源 | ご飯・うどん・パン |
| 主菜 | たんぱく質を補う | 豚肉の炒め物・焼き魚・卵料理 |
| 副菜 | 野菜などを組み合わせる | 温野菜・和え物・冷凍野菜の副菜 |
| 汁物 | 水分と食材を補う | 豆腐の味噌汁・野菜スープ |
主食に一汁二菜を組み合わせれば、品数を増やしすぎずに献立を考えられます。
副菜を作る余裕がなければ、汁物に野菜を多めに入れる方法もあります。
運動会の日は、献立の形を完璧に守ることより、無理なく食べられることを優先しましょう。
【20分献立①】豚こまのしょうが焼き＋小松菜のごま和え＋豆腐の味噌汁
まずは、ご飯が進む定番の献立です。
豚こま肉を使えば、厚切り肉より火が通りやすく、調理時間を短縮できます。
献立
- 主食：ご飯
- 主菜：豚こまのしょうが焼き
- 副菜：小松菜のごま和え
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
材料（大人2人・子ども2人の目安）
豚こまのしょうが焼き
- 豚こま切れ肉：300g
- 玉ねぎ：1/2個
- しょうゆ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- おろししょうが：小さじ1
- 油：適量
小松菜のごま和え
- 小松菜：1束
- すりごま：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
豆腐とわかめの味噌汁
- 豆腐：150g
- 乾燥わかめ：適量
- だし汁：600mL
- 味噌：適量
20分で作る段取り
- 鍋にだし汁を入れ、味噌汁を作り始める。
- 小松菜を洗って切り、電子レンジ対応容器で加熱する。
- フライパンで玉ねぎと豚肉を炒め、調味料を加える。
- 小松菜の水気を切り、すりごま・しょうゆ・砂糖で和える。
- 味噌汁に豆腐とわかめを加え、仕上げに味噌を溶く。
豚肉は中心まで十分に加熱し、赤い部分が残っていないことを確認してください。
電子レンジで小松菜を加熱する場合は、機種や量によって加熱時間が異なるため、様子を見ながら調整しましょう。
ご飯は炊飯済み、または冷凍ご飯を利用すると20分で作りやすくなります。
【20分献立②】鮭のフライパン蒸し＋ブロッコリーのごまマヨ和え＋卵スープ
「運動会のお弁当で唐揚げを食べたから、夜は魚にしたい」
そんな日には、フライパンひとつで作れる鮭の蒸し料理がおすすめです。
献立
- 主食：ご飯
- 主菜：鮭ときのこのフライパン蒸し
- 副菜：ブロッコリーのごまマヨ和え
- 汁物：卵とねぎのスープ
材料（大人2人・子ども2人の目安）
鮭ときのこのフライパン蒸し
- 生鮭：4切れ
- しめじ：1/2パック
- 玉ねぎ：1/2個
- 酒：大さじ2
- しょうゆ：小さじ2
- バター：10g
ブロッコリーのごまマヨ和え
- 冷凍ブロッコリー：200g
- すりごま：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ1
- しょうゆ：少量
卵とねぎのスープ
- 卵：1個
- 刻みねぎ：適量
- 水：600mL
- 鶏がらスープの素：適量
20分で作る段取り
- フライパンに薄切りの玉ねぎ、しめじ、鮭を入れる。
- 酒を加えて蓋をし、鮭の中心まで火が通るまで蒸す。
- その間に鍋でスープを作り、溶き卵を加えて十分に加熱する。
- 冷凍ブロッコリーを表示どおりに加熱し、水気を切る。
- ブロッコリーを調味料で和え、鮭にしょうゆとバターを加えて仕上げる。
鮭は切り身の厚さによって加熱時間が変わります。中心まで火が通っていることを確認し、子どもたちには骨を取り除いてから出しましょう。
この献立は、主菜を蒸している間に副菜と汁物を作れるのがポイントです。
【20分献立③】冷凍うどん＋鶏肉と野菜の炒め物＋トマトのチーズ焼き
「ご飯を炊いていなかった！」
そんな日には、冷凍うどんを使う方法もあります。
主食の準備時間を短縮できるので、運動会から帰宅した日の夕飯に便利です。
献立
- 主食：温かいうどん
- 主菜：鶏肉とキャベツの炒め物
- 副菜：トマトのチーズ焼き
- 汁物：うどんのつゆを兼用
この献立は、うどんのつゆを汁物として兼用する時短スタイルです。
材料（大人2人・子ども2人の目安）
- 冷凍うどん：4玉
- 鶏もも肉：300g
- キャベツ：1/4個
- トマト：2個
- ピザ用チーズ：適量
- めんつゆ：表示に従った量
- しょうゆ：小さじ2
- 油：適量
20分で作る段取り
- 鶏肉を小さめに切り、フライパンで炒める。
- キャベツを加え、鶏肉の中心まで十分に加熱する。
- トマトを切って耐熱皿に並べ、チーズをのせてトースターで加熱する。
- 鍋でうどんのつゆを作り、冷凍うどんを表示どおりに加熱する。
- 鶏肉とキャベツをしょうゆで味付けして仕上げる。
トマトのチーズ焼きは、加熱時間を短くしたい場合は薄めに切ると作りやすくなります。
ただし、トースターで加熱した耐熱皿は熱くなるため、子どもたちが触れないように注意してください。
運動会で疲れて食欲がない子は、夕飯をどうする？
運動会の後は、疲れや暑さ、緊張などで食欲が落ちる子どももいます。
そんなときに、普段と同じ量を無理に食べさせる必要はありません。
まずは水分を取り、涼しい場所で休みましょう。
食べられそうなら、次のような食品から少量ずつ試してみてください。
- 小さなおにぎり
- 温かいうどん
- 食べ慣れたパン
- 豆腐入りのスープ
- バナナなど、普段食べている果物
主食だけで終わりそうな場合も、食欲が戻ってから卵や豆腐、肉や魚などを組み合わせればよいでしょう。
運動会当日の夕飯一回で、すべての栄養を取ろうとしなくても大丈夫です。
ただし、強いだるさや頭痛、吐き気、ふらつきなどがある場合は、単なる疲れと決めつけないでください。
熱中症が疑われる場合は運動を中止して涼しい場所へ移動し、体を冷やします。意識がおかしい、自力で飲めないなどの症状があれば、無理に飲ませず救急車を呼びましょう。
運動会から帰ってすぐ夕飯を食べられない場合は？
運動会が終わって帰宅した後、片付けや入浴などで夕飯まで時間が空くこともあります。
昼食から時間が経っていて、お腹が空いている場合は、軽い補食を取り入れる方法があります。
例えば、小さなおにぎりと牛乳、パンとヨーグルトなど、炭水化物とたんぱく質を組み合わせる方法です。
乳製品が苦手な場合は、豆乳や卵料理など、普段食べ慣れている食品に置き換えましょう。
ただし、夕飯の直前にたくさん食べると、夕飯が入らなくなることもあります。
子どもの空腹具合と夕飯までの時間に合わせて、量を調整してください。
運動会のお弁当の残りを夕飯にしてもいい？
「朝から頑張って作ったお弁当。余った唐揚げを夕飯に使えたらラクなのに……」
そう思うこともありますよね。
ただし、運動会のお弁当の残りを夕飯に使う場合は、慎重に考える必要があります。
屋外で長時間持ち歩いたお弁当や、食べかけのおかずは、夕飯に使わないようにしましょう。
また、黄色ブドウ球菌など、食品中で熱に強い毒素を作る菌もあります。保存状態が不適切だった食品は、再加熱すれば必ず安全になるわけではありません。
夕飯用に取り分けたい場合は、お弁当箱へ詰める前に清潔な容器へ分け、適切に冷蔵保存したものを使いましょう。
農林水産省も、調理した食品を室温で長時間放置せず、残す場合は食べる前に取り分けて冷蔵するよう案内しています。
夕飯を作る元気がない日は、冷凍食品や惣菜を使ってもいい
ここまで20分献立を紹介しましたが、運動会の後は、20分でも台所に立つのがつらい日があります。
そんな日は、冷凍食品や市販の惣菜を利用する方法もあります。
例えば、次のような組み合わせです。
- 冷凍うどん＋市販の焼き魚＋冷凍野菜
- パックご飯＋惣菜の唐揚げ＋即席味噌汁
- 食パン＋卵料理＋野菜スープ
大切なのは、すべてを手作りすることではありません。
主食とたんぱく質を含む料理を中心に、余裕があれば野菜や汁物を組み合わせましょう。
市販品は表示された保存方法や加熱方法に従い、購入後は適切に保管してください。
栄養士目線｜運動会の夕飯は、保護者の負担も減らしたい
栄養士として献立を考えるとき、栄養バランスはもちろん大切です。
でも、運動会の日は、料理を作る保護者の体力も考えたいところです。
朝からお弁当を作り、会場で応援し、帰宅して片付けまで終わらせる。
その後に、手間のかかる夕飯まで作るのは大変ですよね。
だからこそ、運動会の夕飯は、「栄養を考えること」と「調理の負担を減らすこと」を両立させたいと思います。
冷凍野菜を使う。
主菜はフライパンひとつで作る。
汁物に野菜をまとめて入れる。
ご飯は冷凍ストックを使う。
そんな工夫で十分です。
子どもたちが頑張った一日だからこそ、夕飯は家族みんなが無理なく食べられる形にしたいですね。
まとめ｜運動会で疲れた日の夕飯は、20分の一汁二菜で十分
運動会で疲れた日の夕飯は、特別な料理を作る必要はありません。
ご飯やうどんなどの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を組み合わせ、野菜や汁物を添えれば、短時間でも食事を整えられます。
今回紹介した献立は、次の3つです。
- 豚こまのしょうが焼き＋小松菜のごま和え＋豆腐の味噌汁
- 鮭ときのこのフライパン蒸し＋ブロッコリーのごまマヨ和え＋卵スープ
- 鶏肉とキャベツの炒め物＋トマトのチーズ焼き＋温かいうどん
食欲がない子どもには、少量の主食やスープから始め、無理なく食べられる量に調整しましょう。
そして、保護者も疲れている日は、冷凍食品や市販の惣菜を利用しても構いません。
運動会の夕飯は、頑張った子どもたちをねぎらいながら、作る人も休める献立に。
家族みんなで、ゆっくり一日を締めくくりたいですね。
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