今日は秋分の日。
お彼岸だからおはぎは買った。
でも、そこでふと困るのが「夕飯、何にしよう？」問題です。
おはぎは秋彼岸を代表する行事食ですが、それだけでは夕食の献立になりにくいですよね。
かといって、秋分の日だからといって特別に難しい料理を作る必要もありません。
そこで今回は、栄養士の視点も交えながら、秋分の日に取り入れやすい夕飯のアイデアを紹介します。
秋分の日の食べ物といえば「おはぎ」
秋分の日は、秋のお彼岸の中日にあたります。
2026年は9月23日が秋分の日です。
秋のお彼岸を代表する食べ物といえば「おはぎ」。
農林水産省でも、9月のお彼岸の行事食としておはぎが紹介されています。
小豆の赤色には古くから災厄を遠ざける意味があると考えられ、米と小豆を使ったおはぎをご先祖に供える文化が受け継がれてきました。
一方で、秋分の日の夕食について「必ずこの料理を食べる」という全国共通の献立が決まっているわけではありません。
そのため、夕飯は秋らしい旬の食材を取り入れながら、家庭で食べやすいものを組み合わせれば十分です。
おはぎを食べる日の夕飯はどう組み立てる？
夕食を考えるときにひとつ意識したいのが、おはぎも食事全体の一部として考えることです。
おはぎの主な材料はもち米やうるち米、小豆、砂糖など。
つまり、おはぎを食べる日は、すでに主食に近い穀類をある程度食べることになります。
そのため夕食まで「ご飯たっぷり＋麺＋おはぎ」のように重ねなくても大丈夫。
おはぎを楽しみながら、夕飯では魚や肉、豆腐などのおかずと野菜料理を組み合わせると献立を整えやすくなります。
献立① 秋鮭の塩焼き＋きのこ汁
まずは、秋らしさを簡単に出しやすい和食献立です。
- 秋鮭の塩焼き
- きのこと野菜の汁物
- 青菜のおひたし
- ご飯
- おはぎ
焼き魚なら調理も比較的シンプル。
しめじ、まいたけ、えのきなどを汁物に入れれば、一気に秋らしい食卓になります。
おはぎをしっかり食べる予定なら、ご飯はいつもより少なめにするなど、家族の食欲に合わせて調整してもいいでしょう。
献立② きのこの炊き込みご飯＋鶏肉のおかず
秋らしいご飯ものを主役にしたいなら、炊き込みご飯もおすすめです。
- きのこの炊き込みご飯
- 鶏肉の照り焼き
- ほうれん草や小松菜の和え物
- 豆腐とわかめのみそ汁
- 小さめのおはぎ
炊飯器に任せられる炊き込みご飯は、行事の日でも比較的作りやすいメニューです。
おはぎも食べる場合は、炊き込みご飯を大盛りにせず、それぞれをほどよく楽しむといいですね。
献立③ さつまいもご飯＋焼き魚
子どもたちと秋らしい献立を楽しみたいなら、さつまいもご飯という選択肢もあります。
- さつまいもご飯
- 鮭やさばなどの焼き魚
- 野菜のおひたし
- 具だくさんのみそ汁
- おはぎ
ほくほくしたさつまいもが入るだけで、いつものご飯が秋らしくなります。
魚、野菜、汁物を組み合わせれば、特別な料理を何品も作らなくても季節感のある献立になります。
献立④ 忙しい日は「豚汁＋焼き魚」でも十分
「秋分の日だけど、今日はそんなに料理できない！」
そんな日もあります。
そこで便利なのが、具だくさんの汁物です。
- 豚汁
- 焼き魚
- ご飯
- おはぎ
これだけでも十分、夕食として形になります。
豚汁には大根、にんじん、ごぼう、きのこ、ねぎ、豆腐など、いろいろな食材を入れられます。
副菜を何品も作る余裕がない日は、汁物に野菜をまとめて入れてしまうのもひとつの方法です。
献立⑤ おはぎを主食寄りに考える軽めの夕食
大きなおはぎを食べた後は、「もうご飯はいらないかも」ということもあります。
そんな日は、無理に白いご飯を追加する必要はありません。
- おはぎ
- 具だくさんのみそ汁
- 焼き魚や冷ややっこ
- 青菜や海藻の副菜
というように、おはぎを主食に近い位置づけで考える方法もあります。
ただし、おはぎだけで夕食を済ませると、食事としては組み合わせが偏りやすくなります。
魚、肉、卵、大豆製品などのおかずや、野菜を使った料理を一緒に食べると整えやすくなります。
おはぎはいつ食べる？食後じゃなくてもOK
おはぎというと「夕飯を全部食べた後のデザート」と考えがちですが、必ずそうする必要はありません。
午後のおやつとして食べて、夕飯は普通に食べる。
夕飯と一緒に少量楽しむ。
大きめのおはぎなら主食の量を少し調整する。
家庭の生活リズムに合わせれば大丈夫です。
特に子どもたちは、おはぎを先にしっかり食べると夕飯が入らなくなることもあります。
「行事食だから食べなきゃ」と量を増やすのではなく、普段の食事量とのバランスを見ながら楽しみましょう。
秋分の日だからこそ「旬」をひとつ入れてみる
秋分の日の献立を難しく考える必要はありません。
普段の夕飯に、秋らしい食材をひとつ取り入れるだけでも季節感は出せます。
たとえば、
- 鮭
- さつまいも
- きのこ類
- 栗
- 里芋
- なす
など、その日に手に入りやすい食材を選んでみましょう。
焼く、煮る、炊き込みご飯にする、汁物に入れる。
いつもの料理に秋の食材をひとつ足すだけなら、忙しい日でも取り入れやすいですね。
子どもたちには「今日は秋分の日」を食卓で伝えてみる
行事食のよさは、特別な料理を完璧に再現することだけではありません。
「今日は秋分の日なんだよ」
「秋のお彼岸だから、おはぎを食べるんだって」
そんな会話をしながら一緒に食べることも、食文化を知るきっかけになります。
私は栄養士として、食事には栄養をとること以外にも、季節や文化を知る役割があると感じています。
スーパーで買ってきたおはぎでも大丈夫。
そこに秋鮭やきのこなど季節の食材がひとつ加われば、十分「秋分の日らしい食卓」になります。
まとめ｜秋分の日の夕飯は「おはぎ＋秋の食材」で気軽に
秋分の日は秋彼岸の中日で、おはぎが代表的な行事食として親しまれています。
一方、夕飯について全国共通の決まった献立があるわけではありません。
迷ったときは、
- おはぎ
- 魚や肉、大豆製品などのおかず
- 野菜料理や具だくさんの汁物
- きのこ、鮭、さつまいもなど秋らしい食材
を組み合わせてみましょう。
豪華な行事食を何品も用意しなくても大丈夫です。
おはぎをひとつ。秋の食材をひとつ。
それだけでも、今日の食卓から秋分の日を感じることができます。
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