吐いたあとのたんぱく質は何からとる？回復期の食材選び

吐いたあと、白いご飯やうどんなどを少しずつ食べられるようになると、次に気になるのが「たんぱく質は何からとればいい？」ということです。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくる材料になる大切な栄養素です。

特に運動後であれば、回復のためにたんぱく質を補いたいと考える人も多いでしょう。

ただし、吐いた直後から高たんぱくな食事を大量に詰め込む必要はありません。

ラーメンマラソンから考える今回は、嘔吐後の回復期にどのようなたんぱく質食品を選びやすいのか、栄養士目線でわかりやすく解説します。

吐いた直後はたんぱく質を急いでとらなくてもいい

嘔吐した直後は、まず吐き気を落ち着かせ、水分を安全にとれる状態へ戻すことが優先です。

運動後だからといって、すぐに肉や魚、プロテインを摂取しなければならないわけではありません。

まず少量の水分を保てることを確認し、その後、白いご飯やうどんなど軽めの食事を食べられるようになってから、たんぱく質を少しずつ追加していきましょう。

回復期のたんぱく質は「脂質の少なさ」もポイント

同じたんぱく質食品でも、脂質量は大きく異なります。

吐いたあとにまだ胃の不快感が残っている場合には、脂質が多い食品を重く感じることがあります。

そのため回復初期では、比較的脂質の少ない食品や調理法を選ぶと食べやすい場合があります。

例えば、

• 豆腐
• 卵
• 白身魚
• 鶏むね肉
• 鶏ささみ

などが候補になります。

豆腐は回復期に取り入れやすい

豆腐は大豆由来のたんぱく質を含み、やわらかく食べやすい食品です。

冷ややっこでも食べられますが、体調によって冷たい食品を負担に感じる場合には、湯豆腐や汁物に入れる方法もあります。

味付けを濃くしすぎず、少量から試しましょう。

豆腐ならいくらでも食べていい？

食べやすい食品でも、一度に大量に食べれば胃の中の量が増えます。

回復直後には、豆腐だから安心と一丁すべて食べるのではなく、少量から試すことがポイントです。

食後の胃の重さや吐き気を確認しながら量を増やしましょう。

卵も使いやすいたんぱく質食品

卵はたんぱく質を含み、さまざまな料理に使いやすい食品です。

回復期には、

• 卵スープ
• 茶碗蒸し
• 卵とじ
• やわらかい煮物に加える

などにすると食べやすい人もいます。

普段から卵を問題なく食べている人であれば、体調に合わせて取り入れられます。

目玉焼きや卵焼きはダメ？

目玉焼きや卵焼きが必ずダメというわけではありません。

ただし、油を多く使えば脂質量が増えます。

吐き気が残っている場合には、油を控えめにした調理法を選ぶと食べやすいことがあります。

体調が戻れば、普段通りの卵料理へ戻して構いません。

白身魚は回復期に選びやすい

魚も良質なたんぱく質源です。

中でも白身魚は比較的脂質が少ない種類が多く、回復期に選びやすい食品のひとつです。

例えば、

• たら
• かれい
• 鯛

などがあります。

焼くだけでなく、煮る・蒸すといった調理法も利用できます。

脂の多い魚はいつから？

さば、ぶり、さんまなど脂質の多い魚も、普段の食事では栄養価の高い食品です。

しかし、吐いた直後に胃もたれが残っている場合には、脂を多く含む魚を重く感じることがあります。

まず脂質の少ない食品を問題なく食べられるようになってから、徐々に普段の魚料理へ戻すとよいでしょう。

鶏むね肉やささみも選択肢

肉類では、鶏むね肉やささみなど脂質の少ない部位が回復期に利用しやすいことがあります。

ただし、パサパサして食べにくくならないよう、

• スープに入れる
• やわらかく煮る
• 蒸す
• 細かくほぐす

などの工夫をすると食べやすくなります。

唐揚げにしたら意味が変わる

同じ鶏むね肉でも、調理法によって脂質量は大きく変わります。

鶏むね肉を揚げて唐揚げにすると、油を吸収するため脂質量が増えます。

回復直後に鶏肉を食べるなら、揚げるより煮る・蒸すなどの調理法のほうが食べやすい場合があります。

豚肉や牛肉はどう？

豚肉や牛肉もたんぱく質を含む重要な食品です。

ただし、部位によって脂質量が大きく異なります。

豚バラ肉や脂身の多い牛肉などは、回復直後には重く感じることがあります。

脂身の少ない部位を選び、少量から試すとよいでしょう。

ハムやソーセージは？

ハムやソーセージもたんぱく質を含みますが、製品によって脂質や塩分が多いものがあります。

また、加工肉だけをたんぱく質源として大量に食べる必要はありません。

回復期には、豆腐、卵、魚、脂身の少ない肉なども組み合わせながら選びましょう。

納豆は食べてもいい？

納豆も大豆由来のたんぱく質を含む食品です。

普段から食べ慣れていて、吐き気も落ち着いているなら選択肢になります。

ただし、納豆特有の香りで気持ち悪く感じる人もいます。

体調不良時には、普段好きな食品でもにおいを強く感じることがあるため、無理に食べる必要はありません。

ヨーグルトはたんぱく質補給になる？

ヨーグルトもたんぱく質を含みます。

吐いたあとでも食べられる人はいますが、乳製品の酸味や乳脂肪を重く感じる場合があります。

普段から食べ慣れていて、本人が食べたいと感じるなら少量から試しましょう。

乳製品を食べるとお腹の調子を崩しやすい人まで、回復食として無理に選ぶ必要はありません。

牛乳はどう？

牛乳もたんぱく質を含む飲み物です。

ただし、吐いた直後には乳脂肪やにおいを重く感じることがあります。

また、水分補給のために牛乳を大量に飲むという使い方はおすすめできません。

まず水や必要に応じた飲料で水分を確保し、食事の一部として牛乳を飲める状態になってから取り入れましょう。

プロテインは吐いたあとに飲んでもいい？

運動後に吐いた場合、「筋肉のためにプロテインだけでも飲みたい」と考える人もいるでしょう。

しかし、吐き気が残っている状態で無理にプロテインを飲む必要はありません。

プロテイン飲料も胃に入れば一定の量になります。

一気に飲めば胃が張り、気持ち悪くなる場合もあります。

まず水分を保てることと、通常の食事を少しずつ食べられる状態まで戻すことを優先しましょう。

プロテインを飲まないと筋肉が減る？

運動直後の一回のたんぱく質補給が遅れたからといって、すぐに筋肉が大きく失われるわけではありません。

筋肉づくりでは、運動後の一回だけでなく、一日を通したたんぱく質摂取や継続的な食生活も重要です。

吐いているのに短時間の栄養補給にこだわる必要はありません。

主食とたんぱく質を組み合わせよう

回復期の食事では、たんぱく質食品だけを食べる必要はありません。

ご飯、うどん、パンなどの主食と組み合わせることで、エネルギー源となる糖質も補えます。

例えば、

• ご飯＋豆腐のみそ汁
• うどん＋卵
• ご飯＋白身魚
• パン＋卵スープ

など、シンプルな組み合わせから戻していく方法があります。

野菜も最初からたっぷり必要？

普段の食生活では野菜も大切ですが、回復直後の一食ですべての栄養素をそろえる必要はありません。

主食と少量のたんぱく質食品を食べられるようになったあと、体調を見ながらやわらかく煮た野菜なども追加していけば十分です。

たんぱく質を一度に大量にとる必要はない

「回復のためにたんぱく質が必要」と聞くと、肉や魚を大量に食べたほうがよいように感じるかもしれません。

しかし、回復直後に一食で大量に食べる必要はありません。

少量を食べられたら、次の食事でもたんぱく質を含む食品を取り入れるなど、一日の中で分けてとる方法があります。

ラーメンからたんぱく質はとれる？

ラーメンマラソンから考えると、ラーメンにもチャーシュー、卵などのたんぱく質食品が含まれることがあります。

麺にも少量のたんぱく質は含まれています。

ただし、ラーメン一杯を「たんぱく質補給食」として考えると、同時に脂質や塩分、食事量も増える可能性があります。

嘔吐後の回復期には、ラーメン一杯からまとめて栄養をとろうとするより、食べやすい食品を少量ずつ組み合わせるほうが調整しやすいでしょう。

チャーシュー増しは回復期には急がない

たんぱく質を増やそうとしてチャーシューを大量に追加すると、肉の部位によっては脂質も大きく増えます。

回復直後にたんぱく質量だけを考えてトッピングを増やす必要はありません。

量よりも、今の体調で無理なく食べられるかを優先しましょう。

運動後の回復では糖質も重要

運動後というと、たんぱく質ばかりに注目されがちです。

しかし、運動で使ったエネルギーを補うためには糖質も重要です。

そのため、吐き気が落ち着いて食事を再開できるようになったら、主食とたんぱく質食品を組み合わせると回復食として考えやすくなります。

ただし、嘔吐している最中に無理に補給する必要はありません。

子どものたんぱく質は何から？

子どもが吐いたあとも、水分をとれて軽い食事を食べられるようになったら、普段食べ慣れたたんぱく質食品を少量ずつ戻していきます。

例えば、

• 豆腐
• 卵
• 白身魚
• やわらかく調理した鶏肉

などがあります。

体調不良時に嫌がる食品を「栄養のため」と無理に食べさせる必要はありません。

子どもは食べられる量に個人差が大きい

吐いた翌日にすぐ普段通り食べる子もいれば、しばらく少量しか食べられない子もいます。

食事量だけでなく、水分摂取、尿量、元気があるかなど全身状態も確認しましょう。

水分を保てない、ぐったりしている、嘔吐を繰り返す場合には医療機関への相談が必要です。

高齢者ではたんぱく質不足が長引かないよう注意

高齢者では、体調不良による食事量低下が続くと、筋肉量や体力の低下につながることがあります。

吐いた直後は無理に食べる必要はありませんが、回復してきたら少量ずつたんぱく質食品を戻していくことが大切です。

食事量の低下が長く続く場合には、医療機関や管理栄養士など専門職への相談も検討しましょう。

食事制限がある人は自己判断で増やさない

腎臓病などでたんぱく質量を調整している人や、ほかの持病で食事制限を受けている人は、一般的な回復食の情報をそのまま当てはめないようにしましょう。

普段の医師や管理栄養士からの指示を優先してください。

吐いたあとにたんぱく質を戻す流れ

一例として、次のように考えるとわかりやすいでしょう。

1. 吐き気が落ち着くまで休む
2. 少量の水分をとれるか確認する
3. 主食など軽い食事を少量試す
4. 問題なければ豆腐・卵・魚などを少量追加する
5. 食事量や食品の種類を徐々に増やす
6. 普段の食事へ戻す

必ずこの順番通りでなければならないわけではありません。

本人の体調に合わせて調整しましょう。

食べたあとにまた気持ち悪くなったら？

たんぱく質食品を追加したあとに吐き気が戻った場合には、無理に続きを食べる必要はありません。

いったん食事を中止し、休んで様子を見ます。

食材が悪かったと決めつけるのではなく、食事量や体調そのものも含めて考えましょう。

何度も吐くなら食材選びの問題ではない

食べるたびに吐く、水分も保てないといった状態では、「豆腐なら大丈夫？」「卵なら大丈夫？」と食品を変え続ける段階ではありません。

脱水や基礎疾患などが関係している可能性もあるため、医療機関への相談を考えましょう。

暑い日の運動後は熱中症にも注意

暑い環境で運動したあとに吐いた場合には、栄養補給より熱中症への対応が優先になることがあります。

吐き気や嘔吐に加えて、

• 頭痛
• めまい
• 強いだるさ
• ふらつき
• 意識状態の変化

などがある場合には、運動を中止し、涼しい場所へ移動して体を冷やします。

意識がはっきりして安全に飲める場合のみ水分を補給し、自力で飲めない場合や意識がおかしい場合には速やかな救急対応を検討してください。

受診を考えたいサイン

次のような場合には、たんぱく質を何から補うかより医療機関への相談を優先しましょう。

• 嘔吐を繰り返している
• 水分を飲んでも吐く
• 水分がほとんどとれない
• 尿が極端に少ない
• 強い腹痛がある
• 血を吐いた
• 高熱や激しい頭痛がある
• ぐったりしている
• 食事がとれない状態が長く続いている

意識がおかしい、けいれんがある、自力で水分を飲めないほど状態が悪い場合には、速やかな救急要請を検討してください。

ラーメンマラソンから考える「たんぱく質も段階的に」

ラーメンマラソンから考えると、走ったあとには筋肉の回復を意識して、すぐにたんぱく質をとりたくなるかもしれません。

しかし、実際に吐いている場合には、一般的な運動後の栄養補給よりも体調の回復が優先です。

水分を保てるようになり、主食を食べられるようになったら、豆腐や卵、魚、脂身の少ない肉などを少量ずつ追加していけば十分です。

「早く大量のたんぱく質を入れる」のではなく、「胃腸が受け入れられる食品を、回復に合わせて戻していく」ことが大切です。

まとめ

吐いたあとのたんぱく質補給は、吐き気が落ち着き、水分や軽い食事を問題なくとれるようになってから考えます。

回復期には、豆腐、卵、白身魚、鶏むね肉やささみなど、比較的脂質の少ない食品を少量から取り入れる方法があります。

肉や魚を大量に食べたり、運動後だからと無理にプロテインを飲んだりする必要はありません。

主食と組み合わせながら、体調に合わせて食事量や食品の種類を徐々に戻していきましょう。

ラーメンマラソンから考えると、嘔吐後の回復ではたんぱく質の量だけを見るのではなく、脂質や食事量、胃腸の状態まで考えることがポイントです。

次の記事では、「嘔吐後のおかゆが苦手！」という人に向けて、おかゆ以外で回復期に食べやすいものを詳しく解説します。