9月上旬頃に迎える「白露（はくろ）」は、暦の上では秋が深まり始める時期です。
ところが、実際にはまだ残暑が厳しい日もあります。
「夏を乗り切ったはずなのに体がだるい」「涼しくなってきたのに食欲が戻らない」と感じる人もいるかもしれません。
こうした秋口の不調を表す言葉として、近年よく使われているのが「秋バテ」です。
ただし、秋バテは医学的な正式病名ではありません。また、秋に感じる体調不良のすべてを夏の疲れや寒暖差だけで説明できるわけでもありません。
この記事では、白露の頃に耳にする「秋バテ」という言葉の意味を整理しながら、夏から秋への季節の変わり目に意識したい食事や生活のポイントを紹介します。
秋バテとは？
「秋バテ」は、秋になってから感じるだるさや食欲低下などの不調を表す一般的な言葉として使われています。
医学的に定められた病名ではないため、「この症状があれば秋バテ」と明確に診断できるものではありません。
一般的には、夏の暑さによる疲れが残っていたり、季節の変わり目に生活環境が変化したりする中で感じる不調を「秋バテ」と表現することがあります。
白露の頃に「秋バテ」を感じやすいと言われるのはなぜ？
白露を迎える9月上旬頃は、夏と秋の特徴が入り混じっています。
- 日中には残暑が続く
- 朝晩は涼しくなる日がある
- 一日の気温差が大きくなることがある
- 台風や秋雨など天候が変化することがある
- 夏の間に睡眠不足や食欲低下が続いている場合がある
こうしたさまざまな要素が重なる時期です。
ただし、体調不良の原因は人によって異なります。
「白露だから秋バテになる」「寒暖差だけが原因」と決めつけないことが大切です。
夏の食生活がそのまま続いていない？
暑い夏には、食べやすさを優先して食事内容が偏ることがあります。
例えば、次のような食生活になっていた人もいるでしょう。
- そうめんやうどんだけで済ませることが多かった
- 暑くて朝食を抜く日が増えた
- 飲み物だけでお腹がいっぱいになっていた
- 料理が大変で主菜や副菜が少なくなった
- 冷たいものを選ぶ機会が増えていた
そうめんや冷たい料理そのものが悪いわけではありません。
白露をきっかけに「最近あまり食べていなかった食品はないかな」と食事全体を振り返ってみましょう。
秋バテ対策は特定の食品だけに頼らない
体がだるいときには、「疲労回復にはこの食品」「秋バテにはこれ」といった情報が気になるかもしれません。
しかし、ひとつの食品だけで季節の不調を解決できるわけではありません。
何を食べればよいか迷ったときには、まず普段の食事を基本に考えます。
主食・主菜・副菜を意識すると、さまざまな食品を組み合わせやすくなります。
| 区分 | 食品の例 |
|---|---|
| 主食 | ご飯、パン、麺など |
| 主菜 | 魚、肉、卵、大豆製品など |
| 副菜 | 野菜、きのこ、海藻など |
毎食完璧にそろえる必要はありません。
一日の食事全体を見ながら、無理のない範囲で食品の種類を増やしていきましょう。
麺類には肉・魚・卵などをプラス
残暑が続いていて、まだ温かいご飯を食べにくい日もあります。
そんなときには無理に夏のメニューをやめる必要はありません。
そうめんやうどんを食べるなら、豚肉、鶏肉、ツナ、卵、豆腐などを組み合わせる方法があります。
さらに野菜や海藻などを加えれば、一皿でも複数の食品を取り入れやすくなります。
「夏の食事を禁止する」のではなく、足りないものを追加する考え方がおすすめです。
白露の頃に取り入れたい魚
秋には魚も食卓の楽しみになります。
白露の頃なら、鮭、さんま、かつお、さばなどが店頭に並ぶことがあります。
魚にはたんぱく質が含まれ、魚の種類によって脂質やビタミン、ミネラルなどの含有量も異なります。
旬や漁獲時期は魚の種類、地域、年によって変わるため、そのとき手に入りやすいものを選びましょう。
秋野菜やいも類も食卓へ
白露の頃には、なすやかぼちゃ、れんこん、さつまいも、里芋なども秋らしい食卓に取り入れやすくなります。
残暑が厳しい日なら、なすのおひたしや蒸し野菜など食べやすい料理にする方法があります。
涼しい日には煮物や汁物など、温かい料理へ少しずつ切り替えてもよいでしょう。
季節の名前に合わせるのではなく、その日の気温と食欲に合わせて調理方法を選ぶことがポイントです。
梨やぶどうなど秋の果物も楽しもう
白露を迎える9月頃には、梨やぶどうなどさまざまな果物が楽しめます。
果物には水分や糖質、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、料理をする余裕がないときにも取り入れやすい食品です。
ただし、「疲れているから果物だけ食べればよい」というわけではありません。
普段の食事に添える一品として利用しましょう。
食欲がないときは無理に大量に食べない
夏から食欲が落ちていると、「しっかり食べて元気をつけなければ」と考えることがあります。
しかし、食欲がない状態で無理に大量の食事をとる必要はありません。
一度に食べにくい場合には、自分が食べられる量から始めましょう。
おにぎりに卵料理を添える、うどんに肉や野菜を加えるなど、少量でも複数の食品を組み合わせる方法があります。
朝食を食べにくいときは簡単なものから
暑さや睡眠不足などで朝に食欲がない場合もあります。
そんなときには、最初から品数の多い朝食を用意する必要はありません。
- おにぎり＋卵料理
- パン＋チーズ＋果物
- ご飯＋納豆＋味噌汁
- ヨーグルト＋果物＋パン
家庭にあるものや好みに合わせて、食べやすい組み合わせを選びましょう。
白露でも水分補給を忘れない
秋バテというと食事に注目しがちですが、白露の頃はまだ暑い日があります。
気温が少し下がると真夏ほど喉が渇かず、飲み物をとる回数が減ってしまうこともあります。
しかし、汗をかけば水分は失われます。
屋外での活動や運動など、その日の環境や活動量に応じて水分補給を続けましょう。
冷たい飲み物はやめたほうがいい？
「秋バテ対策では冷たい飲み物を禁止したほうがよい」と考える必要はありません。
暑い日には冷たい飲み物のほうが飲みやすい人もいます。
反対に、朝晩が涼しい日は常温や温かい飲み物を好む人もいるでしょう。
温度だけにこだわらず、自分が無理なく水分をとれる方法を選びましょう。
食事だけでなく睡眠や休息も見直そう
秋口の体調管理は食事だけで完結するものではありません。
夏の間に睡眠不足が続いていた場合には、睡眠時間や寝室の環境を見直してみましょう。
白露の頃は、寝る時間には暑くても明け方に気温が下がることがあります。
その日の気温に合わせてエアコンや寝具を調整し、快適に眠れる環境を整えることも大切です。
「自律神経の乱れ」で全部説明しない
秋バテについて調べると、「寒暖差による自律神経の乱れが原因」と説明されることがあります。
気温など環境の変化が体へ影響することはありますが、だるさや食欲低下、頭痛などの症状にはさまざまな原因が考えられます。
そのため、不調をすべて「自律神経の乱れ」や「秋バテ」と自己判断しないことも重要です。
こんなときは秋バテと決めつけない
秋口に体調が悪くても、それが必ず季節によるものとは限りません。
例えば、次のような場合には必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
- 食欲低下が長く続いている
- 体重が大きく減っている
- 強いだるさが続く
- 発熱や痛みなどほかの症状がある
- 日常生活に影響するほど体調が悪い
「秋だから仕方ない」と我慢し続けないことが大切です。
白露の秋バテ対策に取り入れたい献立例
まだ暑い日の献立
- ご飯
- 豚肉と野菜の冷しゃぶ
- 冷ややっこ
- わかめの汁物
- 梨
少し涼しい日の献立
- きのこの炊き込みご飯
- 鮭の焼き物
- 青菜のおひたし
- 豆腐の味噌汁
- ぶどう
食欲が少ない日の献立
- 小さめのおにぎり
- 卵焼き
- 野菜入りの汁物
- 食べられる量の果物
献立はあくまで一例です。
体調や食欲、その日の暑さに合わせて量や料理を調整しましょう。
白露から秋分へ生活も少しずつ切り替えよう
白露の次の二十四節気は秋分です。
白露から秋分へ進む間にも、気温や日の長さ、店頭に並ぶ食材などが少しずつ変化していきます。
夏の疲れを感じているときほど、一度に生活を変えようとする必要はありません。
食事、水分、睡眠、服装などを、その日の気候や体調に合わせて少しずつ調整していきましょう。
まとめ
白露を迎える9月上旬頃は、残暑が続く一方で朝晩に秋らしい涼しさを感じ始める季節の変わり目です。
この頃のだるさや食欲低下などを「秋バテ」と呼ぶことがありますが、秋バテは医学的な正式病名ではありません。
食事では特定の「秋バテ対策食品」に頼るのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、食べられるものを無理なく組み合わせることがポイントです。
白露の頃に楽しめる魚や野菜、いも類、梨、ぶどうなども取り入れながら、夏から秋へ少しずつ食生活を整えていきましょう。
そして、不調が長く続いたり症状が強かったりする場合には、単なる秋バテと決めつけず、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。
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