こんにちは、tekowaです。
日差しが強くなり、「熱中症に注意」のニュースも増えてきましたね。
実は、“食事”からできる熱中症対策があるのをご存じですか？
今回は、栄養士・保育補助・介護福祉士の視点から、夏を元気に過ごすための食事の工夫をお届けします。
乳幼児や高齢者がいるご家庭にも役立つ内容になっています。
※イラスト内の高齢者が長袖なのは、認知症の方によく見られる「暑さを自覚しづらい」特徴を表しています。
☀️熱中症って？どんな人が特に注意すべき？
熱中症は、体内の水分と塩分（電解質）のバランスが崩れることで起こります。
特に注意が必要なのは以下の方々です：
- 幼児（体温調整機能が未発達）
- 高齢者（暑さを感じにくく、脱水に気づきにくい）
- 屋外で活動する方
- 持病を持つ方（腎・心疾患など）
🍉熱中症を防ぐ栄養素とその働き
| 栄養素 | 働き | 主な食材例 |
|---|---|---|
| 水分 | 体温調整、脱水予防 | 味噌汁、スープ、ゼリー、果物など |
| 塩分 | 汗で失われるナトリウム補給 | 味噌、梅干し、浅漬けなど（目安：0.3～0.5g/100ml程度） |
| カリウム | 筋肉のけいれん防止、ナトリウムとのバランス調整 | バナナ、じゃがいも、枝豆（※咀嚼力に注意） |
| ビタミンB1 | エネルギー代謝のサポート | 豚肉、玄米、豆腐など |
| クエン酸 | 疲労回復、食欲増進 | 梅干し、酢、かんきつ類 |
🥢tekowaおすすめ！夏にぴったりの簡単献立例
※火を使う料理も含まれるため、事前準備や前日の下ごしらえで時短可能です。
お子さまや高齢者には、咀嚼・消化のしやすさにも配慮しましょう。
🍚具だくさん味噌汁定食
- ごはん（白米 or 玄米）
→※乳幼児・高齢者には白米を推奨。ミネラルは麦茶で補完 - 味噌汁（豆腐・わかめ・豚肉・玉ねぎ）
- 小松菜の梅おかか和え
👉水分・塩分・カリウム・ビタミンB1・クエン酸がバランスよく摂れます！
🍽冷や汁風ごはんプレート
- 冷や汁（きゅうり、しそ、味噌、すりごま、だし）
- 豆腐とトマトのサラダ
- オレンジ
※塩分補給には味噌汁・梅干し1個程度で0.5g相当が目安。高血圧の方は調整を。
🍜そうめんと豚しゃぶサラダセット
- 茹でたそうめん（梅入りの冷たいつゆで）
- 豚しゃぶ＋トマト＋ポン酢がけサラダ
- 冷やし麦茶 or だし入り冷スープ
👉そうめんと豚しゃぶは火を使いますが、下茹でして冷蔵保存すればすぐに出せます。
🟡注意したい食材とポイント
- 枝豆やナッツ類は乳幼児・高齢者には誤嚥リスクがあるため避ける or つぶして提供
- 塩分補給は、1食あたり0.5～1gが目安（例：味噌汁1杯で約1g）
- 冷たい料理ばかりでは胃腸が弱るので、温・冷を組み合わせて！
👶保育・介護の現場でも！熱中症予防の工夫
- 味噌汁や漬物などの自然な塩分源を活用
- 水分補給の時間を決めて定期的に声かけ
- 食欲が落ちる人へは**補食（ゼリー・プリン・水ようかんなど）**の活用
🌱まとめ｜毎日のごはんが「いのちを守る」
熱中症は、水だけでなく食事の工夫で防げます。
- ビタミンB1・クエン酸・カリウム・水分・塩分を意識して
- 乳幼児や高齢者には、食感・温度・塩分量に特に配慮を
- 前日の下ごしらえや冷蔵ストックで、暑い日もスムーズに！
次回は「夏休みのお弁当づくりで気をつけたいこと」をお届け予定です！🍱
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