いよいよ運動会当日！
お弁当の準備に、着替えに、水筒に……。朝から大忙しの保護者にとって、意外と悩ましいのが子どもの朝ごはんです。
「しっかり食べてほしいけれど、緊張して食欲がない」
「いつもより早起きだから、なかなか食べ始めない」
「寝坊してしまった！もう出発まで時間がない！」
そんな朝に、無理やり普段より多く食べさせようとすると、かえってお腹が苦しくなってしまうこともあります。
運動会の朝ごはんは、特別な料理を作ることよりも、子どもが食べ慣れたものからエネルギーと水分を補給することが大切です。
今回は栄養士の視点から、運動会当日におすすめの朝ごはんと、食欲がない場合や時間がない場合の工夫を紹介します。
運動会の朝ごはんで大切なのは「主食・食べやすさ・水分」
運動会の朝に意識したいポイントは、次の3つです。
- ご飯やパンなどの主食でエネルギーを補給する
- 子どもが食べ慣れた、食べやすい料理を選ぶ
- 朝から水分を補給する
走ったり踊ったりする運動会では、体を動かすためのエネルギーが必要です。
そのエネルギー源として役立つのが、ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物です。
ただし、運動会だからといって、普段食べない料理を無理に取り入れる必要はありません。
緊張している子どもや、朝は食欲が出にくい子どもには、いつも食べているものを中心に考えてみましょう。
運動会当日の朝ごはんにおすすめの献立3選
まずは、朝から比較的食べやすく、準備の負担も少ない献立を紹介します。
① おにぎり＋卵料理＋具だくさん味噌汁
ご飯派の子どもには、いつものご飯を小さなおにぎりにする方法がおすすめです。
- 小さめのおにぎり
- 卵焼きや炒り卵
- 豆腐や野菜を入れた味噌汁
おにぎりは子どもが自分で持って食べやすく、量も調整しやすいのがメリットです。
卵料理でたんぱく質を補い、味噌汁で水分も取れます。
ただし、朝から具だくさんの味噌汁を食べるとお腹がいっぱいになってしまう子もいます。そんな場合は、具を少なめにした味噌汁でも十分です。
卵アレルギーがある場合は、豆腐や普段食べ慣れている別のおかずに置き換えてください。
② トースト＋ヨーグルト＋バナナ
パン派の子どもなら、いつものトーストを中心にした朝ごはんでも大丈夫です。
- トースト
- ヨーグルト
- バナナ
- 水やお茶
パンとバナナで炭水化物を補い、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムを取る組み合わせです。
ただし、乳製品でお腹が緩くなりやすい子どもには、運動会当日に無理にヨーグルトを食べさせる必要はありません。
普段から食べ慣れているものを選びましょう。
③ うどん＋卵や豆腐
「朝はご飯もパンも進まない」という子どもには、温かいうどんも選択肢です。
やわらかくゆでたうどんに、卵や豆腐などの具を少量加えれば、主食とたんぱく質を一緒に取れます。
具をたくさん入れすぎず、子どもが食べやすい量にするのがポイントです。
ただし、熱すぎると食べるのに時間がかかります。出発前の忙しい朝は、食べやすい温度にしてから出しましょう。
運動会の朝に食欲がない子はどうする？
運動会が楽しみすぎたり、反対に緊張したりして、朝ごはんが進まない子どももいます。
そんなときは、最初から一人前を食べさせようとせず、食べられそうなものを少量から試してみましょう。
まずは小さなおにぎりやパンから
例えば、普段のおにぎりを半分ほどの大きさにしたり、食パンを小さく切ったりすると、食べ始めるハードルが下がります。
「全部食べなきゃ」と感じさせないことも大切です。
食べられたら、本人の様子を見ながら追加しましょう。
果物やゼリーも選択肢に
ご飯やパンがどうしても進まない場合は、普段食べ慣れている果物やゼリーなど、口にしやすいものを利用する方法もあります。
ただし、ゼリーだけで十分な朝食になるとは限りません。食べられる量や運動会の予定に応じて、ほかの食品も組み合わせて考えましょう。
なお、朝から強い吐き気や腹痛がある場合は、単なる緊張と決めつけず、体調を確認してください。
寝坊した！出発まで時間がない朝は何を食べる？
運動会当日は、普段より早く家を出る家庭も多いですよね。
予定より起きるのが遅くなってしまった場合は、品数をそろえることより、短時間で食べられるものを優先しましょう。
| 朝の状況 | 食べやすいものの例 |
|---|---|
| 少し時間がある | 小さなおにぎり＋卵料理＋水分 |
| 調理する時間がない | パン＋バナナ＋水分 |
| 食欲がほとんどない | 食べ慣れた主食を少量＋水分 |
ただし、急いで食べると喉に詰まらせる危険があります。
特に小さな子どもには、移動中の車内で食べさせたり、急かして口いっぱいに詰め込ませたりしないようにしましょう。
食べる時間がどうしても確保できない場合は、学校や園の決まりを確認し、補食が認められているかも含めて考えてください。
競技まで時間がない場合は、食べる量を調整しよう
運動会の開始時刻や、最初の競技が何時なのかによっても、朝ごはんの取り方は変わります。
運動の直前に大量の食事を取ると、お腹が重く感じたり、気分が悪くなったりすることがあります。
早い時間に競技がある場合は、脂っこい料理をたくさん食べるより、普段食べ慣れている主食を中心に、無理のない量を選びましょう。
反対に、競技まで十分な時間がある場合は、いつもの朝ごはんに近い形で食べてもよいでしょう。
大切なのは「運動会だから多く食べる」ではなく、食べる時間と子どもの体調に合わせることです。
運動会の朝に避けたい食事は？
運動会の朝は、次のような食事に注意したいところです。
揚げ物など脂質の多い料理を大量に食べる
唐揚げやフライなどは、普段の食事ではもちろん楽しんでよい料理です。
ただし、運動前の朝に大量に食べると、胃が重く感じる子どももいます。
運動会当日の朝は、主食を中心に、食べやすい量のおかずを組み合わせましょう。
普段食べ慣れていない食品を試す
「運動会だから特別な栄養補給を！」と、初めての食品や飲み物を試す必要はありません。
お腹の調子が変わったり、食べ慣れない味で朝食が進まなくなったりする可能性もあります。
当日は、普段から問題なく食べている食品を選ぶのが安心です。
朝ごはんを食べずに出発する
食欲がない場合でも、食べられそうなものがあれば少量から試してみましょう。
ただし、体調が悪い子どもに無理やり食べさせたり、運動会への参加を優先したりする必要はありません。
朝ごはんと一緒に水分補給も忘れずに
運動会では、朝ごはんだけでなく水分補給も重要です。
秋の運動会でも、日差しが強い日や気温が高い日には熱中症への注意が必要です。
朝食時にも水やお茶などを飲み、運動会の会場でもこまめに水分を補給できるようにしましょう。
ただし、朝に大量の水分を一度に飲ませるのではなく、子どもの様子を見ながら少しずつ飲むことが大切です。
水筒の中身については、気温や運動量、学校・園のルールも関係します。
前日の夜に準備しておくと朝がラクになる
運動会当日の朝に余裕を作るなら、前日の準備が役立ちます。
- 朝ごはんの献立を決めておく
- おにぎりに使う具材を確認する
- パンや果物などを用意する
- 食器や水筒を準備する
- お弁当の材料を確認する
朝ごはんまで前日に完成させる必要はありません。
何を出すか決めておくだけでも、当日の負担は減らせます。
なお、お弁当を前日に準備する場合は、料理によって作り置きの向き不向きがあります。調理後の冷却や冷蔵、当日の加熱、持ち運び時の保冷まで考えることが大切です。
栄養士目線｜運動会の朝は「完璧な献立」より食べられること
栄養士としては、主食・主菜・副菜を組み合わせた朝ごはんをおすすめしたいところです。
でも、運動会当日の朝は普段と違います。
早起きで眠い子もいれば、楽しみで落ち着かない子、緊張して食欲が出ない子もいます。
そんな日に、いつも以上の量を食べさせようと頑張りすぎなくても大丈夫です。
まずは食べ慣れた主食でエネルギーを補い、水分を取り、無理なく出発できること。
卵料理や乳製品、果物などを組み合わせられれば、栄養面でも充実します。
ただし、食べられないものを無理に増やす必要はありません。
運動会当日の一食だけで栄養バランスを完成させようとせず、前日や運動会後の食事も含めて考えていきましょう。
まとめ｜運動会の朝ごはんは、いつもの主食を食べやすく
運動会当日の朝ごはんは、特別な料理を用意する必要はありません。
ご飯やパン、うどんなど、子どもが食べ慣れている主食を中心に、無理なく食べられる献立を考えましょう。
- 主食でエネルギーを補給する
- 食欲がない子には少量から出す
- 時間がない朝は品数より食べやすさを優先する
- 競技までの時間に合わせて食べる量を調整する
- 朝から水分補給も意識する
そして、運動会が終わった後は、頑張った子どもたちも、準備や応援をした保護者も疲れているはず。
帰宅後の夕飯まで頑張りすぎないように、簡単な献立も考えておきたいですね。
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