こんにちは、tekowaです。
今日はこれから旬を迎えるオクラについて調べてみました。
納豆や山芋ネバネバ同士と合わせても美味しいし、天ぷらや出汁浸しにしてもいいですよね。
普段季節になると何気なく食べているオクラ、実はとっても栄養価が高いんです！
食べるとどんないいことがあるのか見ていきましょう！
オクラはどんな植物？
オクラとはアフリカ北東部、おもにエチオピア原産の夏野菜。 原産国では何年も収穫できる多年草ですが、寒さに弱いため日本では一年草としてあつかわれている。 オクラは丸いものや赤紫のもの、ミニなど種類が豊富。 野菜としては大き目の花をつけ、花が咲き終わったら1週間くらいでオクラが収穫できる。（BOTANICAより引用）
日本では一年草というイメージのオクラですが、実は原産国など年間を通して温かい国では、多年草なんですね！皆さんは知っていましたか？
オクラの種類
オクラにはいくつか種類があります。ご紹介したいと思います。
赤オクラ
「赤オクラ（紅オクラ）」は、さやの表面が紅色～赤紫色をしているオクラです。大きさや風味は一般的なオクラとそれほど変わらず、粘り具合も同様。形はさやが角ばった「五角種」が多いですが、さやが丸いものもあります。
さやは鮮やかな赤色ですが、カットすると内側は淡い黄緑色。赤色の色素であるアントシアニンは、ゆでると溶け出してしまうため、赤色のまま食卓に出したい場合は生食するか、電子レンジで短時間加熱するなどの工夫が必要です。
オクラ
日本で多く出回っているのは「五角種」です。さやにくっきりと5本の筋（稜角）が入っていて、カットしたときに断面が五角形になるのが特徴。表面は細かいうぶ毛に覆われていて、内側には種がきれいに並んでいます。
オクラは成長しすぎるとかたくなるため、未熟果を収穫するのが一般的。五角種の場合は5～8cmくらいのサイズが食べ頃です。このくらいのサイズのものは食感もよく、カットすると特有のネバネバとした粘りが出ます。
白オクラ
「白オクラ」は、さやが白っぽい淡緑色をしたオクラです。生食に適していることから「サラダオクラ」とも呼ばれ、実がやわらかくてアクが少ないのが特徴。さやの表面に生えるうぶ毛はやや薄く、粘り気は緑色のオクラより少し強めです。
形状としてはさやが丸い「丸オクラ」が多く、多角形のものはあまり見られません。収穫サイズは10cm前後と普通のオクラと同じくらいですが、15cmほどに成長してもかたくなりにくいのがポイント。白オクラは口当たりがよいので、生のままでも、さっとゆでてもおいしく食べられます。
出荷される時期は夏から秋にかけて。生産量が多いのは山口県で、中でも県の北西部にある長門市三隅地域が主産地です。ここでは半世紀以上前から栽培が行われていて、質のよい白オクラが伝統野菜として受け継がれています。また、山口市で作られていた品種を選抜して育成された「楊貴妃（ようきひ）」という品種もあります。
丸オクラ
「丸オクラ」は、さやが丸い形をしたオクラです。普通の五角種のオクラは、カットすると断面が星形になりますが、丸オクラは円形になります。収穫サイズは10～15cmくらいとやや長く、口当たりはやわらか。一般的にオクラは大きくなると筋張ってかたくなりますが、丸オクラはそうした影響が出にくいのが特徴です。
代表的なものに沖縄県の伝統野菜「島オクラ」があります。丸ざやでスラリと細長い形をしていて、実がやわらかくほんのり甘味もあります。また島オクラと同じ系統と推察されている「八丈オクラ」も細長いタイプ。東京都の八丈島で古くから栽培されていて、いずれもそれぞれの土地に根付いた固定種です。
ミニオクラ
「ミニオクラ」は、大きくなる前に収穫したオクラの幼果のこと。長さが2～4cm、直径は1cmほどと小さくて、かわいらしい外観をしています。小さくてもオクラ特有のネバネバとした粘り気はしっかりあり、色や味わいは通常のオクラと変わりません。
若いうちに収穫するため、やわらかくて食べやすいのが特徴。火を通してもよいですが、生のまま食べるのにも向きます。ただし、ミニオクラは業務用として使われることが多く、一般的にはあまり流通していません。
引用：野菜情報サイト野菜ナビ
他にも花を食べることに特化した花オクラというものもありますね！何度か食したことがあるのですが、オクラと同様、粘りがあり花弁の色が黄色というのもあり、食卓に彩りを与えてくれます。
オクラの栄養
オクラにはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。
ビタミン
■β‐カロテン
β‐カロテンは、体内でビタミンAへと変化し、鼻や喉の粘膜や皮膚の健康を保ったり抵抗力を強くする働きがあり、免疫力の維持に役立つ栄養素です。
■葉酸
葉酸はビタミンB群の仲間です。そして体内では赤血球の生産を助ける働きをしているため、不足すると貧血の一因となることがあります。
また、細胞の生産や再生を助ける働きもあるため、欠かさずに摂りたいビタミンです。特に胎児の発育においては重要で、妊婦さんにおいては特に重要な栄養成分です。
ミネラル
■カリウム
カリウムには、体内の塩分を排出する働きがあるため、高血圧予防に効果的です。
■カルシウム
オクラ100gあたり、92㎎のカルシウムが含まれています。牛乳に含まれるカルシウムが100gあたり110mgなので、オクラは野菜としては多くのカルシウムを含んでいることがわかりますね。
なお、カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。
食物繊維
オクラ100gあたり5.0gの食物繊維が含まれています。これは、食物繊維が多いイメージのごぼうに比べて約2倍の量です。
そしてオクラに含まれる水溶性食物繊維やペクチンは、体内で水分を吸収し排便を促す作用があります。
なおペクチンはオクラの特徴である、ネバネバ成分を作る成分の一つでもあるのです。
また、血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を妨げる作用もあるため、生活習慣病の予防に役立ちます。
シンクヘルスブログより引用
オクラは栄養豊富ということがわかりました。旬の夏には是非取り入れていきたいですね！
オクラのダイエット効果・生活習慣病予防効果はあるのか？
それではオクラにはダイエット効果・生活習慣病予防効果はあるのでしょうか？先程のオクラの栄養とも少し話はかぶってしまうのですが、見ていこうと思います。
便秘解消
まずは「便秘解消」です。オクラに含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれる成分として有名ですね。
腸内にたまった便を排出してくれるので便秘解消にもってこいの栄養素です。食物繊維には便秘を解消するだけでなく、下痢を良くする効果もあります。
便秘が解消されることでぽんぽこお腹も改善しますので、便秘が原因でお腹が出てしまっている方は必見です。
コレステロールの抑制
食物繊維の働きは「コレステロールの上昇抑制」にも効果があります。これにも食物繊維が関係していて、血糖値の上昇を防いでコレステロールを抑制する作用があります。
コレステロールが高いと血液がドロドロになり、動脈硬化の原因や血栓の原因になってしまうので、コレステロール値を抑制するはダイエットに効果があるだけでなく、大きな病気予防にもなるのです。
血糖値の上昇抑制
ここでも食物繊維が登場するのですが、腸内で糖質を包み込んで吸収を抑制する働きがあります。そのため食後の「血糖値を下げる」ことができるのです。
血糖値が高い方は太りやすくなっていますので、血糖値を正常値に下げることで太りにくくなりますよ。
むくみ解消
そして、朝起きた時など女性が気になる「むくみ」にも効果があります。オクラに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあります。
むくみの原因として考えられる一番の要因は「塩分を摂りすぎていること」です。体内の塩分量が調整されることでむくみの改善になりますので、スリムなシルエットへと繋がります。
アンチエイジング
最後はアンチエイジング効果です。痩せるだけではなく、お肌も一緒に綺麗になりたいですよね。オクラに含まれる栄養素には、アンチエイジング効果のあるものが沢山含まれています。
特にβカロテンは抗酸化作用があり、シワなど年齢と共に劣化する原因となる活性酸素と闘う力があります。また、βカロテンは顔の血色をよくする働きもありますので、肌のトーンもアップするのです。
オクラにはダイエット効果と生活習慣病予防効果の両方を併せ持っていると言えますね！
オクラの栄養を余すことなく摂る方法
オクラに含まれる水溶性のビタミンやミネラルは水に溶けやすい性質があるため、ゆでることで栄養は減少します。
なので栄養を減らさないためには、電子レンジによる調理がおすすめです。
また、スープにして茹で汁ごと食べるようにすると、栄養を無駄なく摂ることができます。
シンクヘルスブログより引用
まとめ
- オクラは実は原産国では多年草
- 種類も豊富で赤オクラ、オクラ、白オクラ、丸オクラ、ミニオクラ、花オクラなどがある
- オクラにはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれている
- オクラ100gあたり5.0gの食物繊維が含まれている
これは食物繊維が多いイメージのごぼうの約2倍の量 - オクラにはダイエット効果と生活習慣病予防効果の両方を併せ持っていると言える
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