tekowaです。
8月31日の「野菜の日」は、旬の野菜を意識して献立を立てる絶好のタイミングです。しかし「忙しくて料理に時間がかけられない」「子どもが食べやすいメニューにしたい」という声も多いはず。そこで今回は、30分以内で作れる主菜・副菜・汁物の3品構成の献立例をご紹介します。栄養士の視点から、栄養バランスや調理のポイントも解説します。
30分で完成！野菜の日おすすめ献立例
主菜：なすとピーマンの豚肉味噌炒め
旬のなすとピーマンを使った、コクのある味噌炒め。豚肉のビタミンB1と野菜の食物繊維が組み合わさり、疲労回復と腸活に効果的です。
- 材料：豚こま切れ肉200g、なす2本、ピーマン3個、味噌・みりん・しょうゆ各大さじ1
- 作り方：豚肉を炒め、火が通ったら乱切りのなすとピーマンを加える。合わせ調味料を絡めて完成。
濃いめの味付けにすることで、野菜が苦手な子どもでも食べやすくなります。
副菜：きゅうりとわかめの酢の物
火を使わずに5分で作れる簡単副菜。きゅうりのカリウムでむくみを予防し、わかめのミネラルで栄養バランスを整えます。
- 材料：きゅうり1本、乾燥わかめ大さじ2、酢大さじ2、砂糖大さじ1、しょうゆ小さじ1
- 作り方：きゅうりを薄切りにして塩もみし、戻したわかめと調味料で和える。
さっぱりとした味わいで、こってり系の主菜とも好相性です。
汁物：トマトとオクラのかきたまスープ
夏から秋にかけて旬を迎えるトマトとオクラを使った栄養満点のスープ。トマトのリコピンとオクラの食物繊維が腸内環境をサポートします。
- 材料：トマト1個、オクラ5本、卵1個、鶏ガラスープの素小さじ2、水500ml
- 作り方：湯に鶏ガラスープの素を溶かし、角切りトマトと小口切りオクラを加える。溶き卵を流し入れ、ふんわり固まったら完成。
子どもでも食べやすい優しい味で、食卓が彩り豊かになります。
調理のタイムスケジュール（30分完成の流れ）
- 最初に酢の物用のきゅうりを塩もみしておく（放置でOK）。
- その間に豚肉を炒め、なすとピーマンを加えて味噌炒めを仕上げる。
- 同時に鍋でスープを作り、最後に卵を流し入れる。
- きゅうりとわかめを調味料で和えて副菜を完成させる。
この流れなら、30分以内で3品が無理なく作れます。作業を並行して行うのが時短のコツです。
栄養バランスのポイント
今回の献立では、
- 主菜：たんぱく質（豚肉）＋ビタミンB群
- 副菜：カリウム・カルシウム・食物繊維
- 汁物：抗酸化作用（リコピン）＋腸活成分
といった形で、1食の中で複数の栄養素をカバーしています。さらに彩りも「赤・緑・黄・茶」がそろい、視覚的にも食欲を引き立てます。
アレンジのバリエーション
- 主菜を「鶏むね肉とブロッコリーのオイスター炒め」に変更すれば高たんぱく・低脂質に。
- 副菜を「キャベツのごま和え」にすれば食物繊維とカルシウムを強化。
- 汁物を「なすと豆腐の味噌汁」に変えれば和風献立に早変わり。
冷蔵庫の中身や家族の好みに合わせてアレンジできるのも魅力です。
まとめ：野菜の日は時短でも栄養満点に
8月31日の野菜の日は「忙しいけど野菜をしっかり摂りたい」という家庭にぴったりの記念日です。30分で作れる献立でも、栄養バランスを整えることは十分可能です。大切なのは、旬の野菜を選び、無理なく日常の食卓に取り入れる工夫をすること。
今年の野菜の日は、ぜひ簡単3品献立で「時短でも栄養満点な夕食」を楽しんでみませんか？
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