tekowaです。
10月10日の「目の愛護デー」は、生活習慣を見直す絶好の機会ですが、その中でも特に注目したいのが「栄養と食生活」です。 目の健康は日々の食事から大きな影響を受けており、必要な栄養素をしっかり摂ることで、視力低下や眼病のリスクを減らすことができます。 今回は、目の健康を支える主要な栄養素と、それを含む食材について詳しく解説します。
ビタミンA｜視力維持に欠かせない栄養素
ビタミンAは「目のビタミン」とも呼ばれ、暗いところで物を見るために必要なロドプシンという物質の生成に関わります。 不足すると「夜盲症（とり目）」と呼ばれる症状が起こり、暗所で視力が低下してしまいます。 また、目の粘膜を健康に保つ役割もあり、ドライアイの予防にもつながります。
＜ビタミンAを多く含む食品＞ にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、うなぎ など
ビタミンC・E｜抗酸化作用で老化を防ぐ
ビタミンCとEは強い抗酸化作用を持ち、体内の酸化ストレスを軽減します。 目は紫外線やブルーライトによる酸化ダメージを受けやすいため、抗酸化ビタミンの摂取が欠かせません。 特に白内障や加齢黄斑変性症など、加齢による目の病気の予防に効果が期待されています。
＜ビタミンC・Eを多く含む食品＞ 柑橘類、いちご、パプリカ、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル など
ルテイン・ゼアキサンチン｜ブルーライトから目を守る
ルテインとゼアキサンチンはカロテノイドの一種で、網膜の中心部に多く存在し、ブルーライトや紫外線から目を保護します。 加齢黄斑変性症の予防に役立つとされ、サプリメントでも人気の栄養素です。 体内で合成できないため、食事からの摂取が重要になります。
＜ルテイン・ゼアキサンチンを多く含む食品＞ ほうれん草、ブロッコリー、ケール、とうもろこし、卵黄 など
アントシアニン｜目の疲れを軽減する天然色素
アントシアニンはポリフェノールの一種で、ブルーベリーや紫芋に含まれる天然の色素です。 目の血流を改善し、ピント調節に関わる毛様体筋の疲れを和らげる作用があります。 眼精疲労や夜間の視力低下を防ぐ効果が期待され、「ブルーベリーは目に良い」と言われる根拠になっています。
＜アントシアニンを多く含む食品＞ ブルーベリー、カシス、黒豆、紫キャベツ、ナス など
オメガ3脂肪酸｜ドライアイを防ぐ栄養素
魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、網膜の健康維持に欠かせない脂質です。 また、涙の質を改善し、ドライアイの予防にも効果があるとされています。 日本人は魚の摂取量が減少しているため、意識して取り入れることが望ましいです。
＜オメガ3脂肪酸を多く含む食品＞ サバ、イワシ、サンマ、アマニ油、チアシード など
バランスの良い食事がカギ
「目に良い食材」を単品で摂るのではなく、複数の栄養素をバランス良く組み合わせることが大切です。 例えば、ビタミンCとEを一緒に摂ると抗酸化作用が高まり、ルテインは脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。 毎日の食事を通じて、自然に目に良い栄養が摂れる工夫をしましょう。
サプリメントの活用
忙しい生活の中で食事だけで栄養を摂るのが難しい場合、サプリメントを活用するのも一つの方法です。 ただし、あくまで「補助」として利用することが前提であり、過剰摂取にならないよう注意が必要です。 特にビタミンAは摂りすぎると健康被害が出ることがあるため、医師や薬剤師の指導を受けながら取り入れると安心です。
まとめ
目の健康を守るには、日々の食事が欠かせません。 ビタミンA、C、E、ルテイン、アントシアニン、オメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養素が目の働きを支えています。 バランスの取れた食生活を意識することで、将来の視力を守り、眼病のリスクを減らすことができます。 目の愛護デーをきっかけに、自分や家族の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
次回は「目に優しい生活習慣」について解説します。
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