tekowaです。
「土用の丑の日」といえばうなぎが定番ですが、物価高騰・売り切れ・アレルギー・好みなど、さまざまな理由で「うなぎ以外」を選ぶ家庭も増えています。
この記事では、栄養士目線で“栄養面も考慮したうなぎ代替メニュー”を提案しつつ、「う」のつく食材や近年注目されている代替案をわかりやすくご紹介します。
なぜ「う」のつく食材を食べるの？
土用の丑の日に「う」のつく食材を食べると夏バテ予防になるという風習は、江戸時代の平賀源内が提唱したと言われています。
“うなぎ”以外でも、「う」のつく食材には滋養強壮につながる食材が多いのがポイントです。たとえば、以下のような食材が該当します：
- うどん：食欲がなくても食べやすく、冷やしてもOK
- うり類：きゅうり、すいか、かぼちゃ（特に冬瓜や胡瓜は体を冷やす効果）
- 梅干し：疲労回復や抗菌作用に優れ、夏場にぴったり
- うし肉：スタミナ補給にもなるたんぱく質源
- うずらの卵：栄養価が高く、鉄分やビタミンも豊富
うなぎ代替として注目のメニュー
① サバの蒲焼き風
サバはEPA・DHAも豊富で、蒲焼き風に味付けすれば「うなぎの代わり感」が出やすい一品。生協や業務スーパーでも冷凍の蒲焼き風商品が人気です。
② 豚バラの蒲焼き風
豚肉を甘辛く焼くだけで、見た目も味も「うなぎ風」になります。鉄分やビタミンB1も補えるので、夏バテ予防にも◎。
③ 高野豆腐の蒲焼き風
ベジタリアンやヴィーガンの方には、植物性たんぱく質が豊富な高野豆腐がオススメ。ふっくら戻した高野豆腐に、山椒入りのタレを絡めて焼くだけで満足感アップ。
④ ちくわやはんぺんの蒲焼き風
お弁当や子ども用にも◎なリーズナブル代替案。ふわっと甘辛く仕上げるだけでうなぎ風の気分を味わえます。
「う」のつく食材で作る献立例（整活的おすすめ）
以下のような献立なら、手軽に“う”のつく食材が取り入れられて、栄養バランスも◎です。
- 主食：梅しそ冷やしうどん
- 主菜：豚バラの蒲焼き風＋うずらの卵入りサラダ
- 副菜：冬瓜と枝豆の煮びたし
- 汁物：きゅうりとみょうがの冷や汁
これなら暑い日でも食欲が湧きやすく、胃にも優しく整います！
高齢者や子どもにもおすすめな「う」の代替食
- 高齢者向け：やわらかい豆腐蒲焼き／冷たいおろしうどん
- 子ども向け：甘めのはんぺん蒲焼き＋カレー風味のうりサラダ
歯ごたえ・味の濃さ・冷たさを調整すれば、全年代に対応できます。
2025年の「土用の丑の日」はいつ？
今年の土用の丑の日は：
一の丑が7月19日
二の丑が7月31日
です。
※スーパーやコンビニでの販売ピークは24日直前ですが、二の丑を見越して販促が継続する可能性も高いです。
まとめ｜選べる時代の“土用の丑の日”
うなぎが食卓に並ばなくても、「“う”のつく食材」で季節の行事を楽しむことは十分可能です。
「うなぎしか勝たん！」という方も、「今年はうなぎ以外にしてみようかな？」という方も、自分の生活スタイルに合わせて土用の丑の日を楽しみましょう。
次回予告
次回の「土用の丑の日（二の丑）」特集は、7月28日（月）に公開予定！
今度は、季節にあった冷たいメニューや丼アレンジなど、“第二波うなぎ祭り”をご提案しますのでお楽しみに！
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